木耳建議沸水煮10-15分鐘確保安全食用，具體時(shí)間需根據(jù)形態(tài)調(diào)整。

1、鮮木耳處理：

新鮮木耳含有卟啉類(lèi)光敏物質(zhì)，需沸水焯燙5分鐘破壞毒素。將洗凈的木耳撕成小朵后投入滾水，期間攪拌確保受熱均勻，撈出后冷水浸泡可提升脆嫩口感。不建議直接涼拌或短時(shí)烹飪，避免引發(fā)日光性皮炎。

2、干木耳泡發(fā)：

干制品需冷水浸泡3-4小時(shí)充分復(fù)水，煮沸后轉(zhuǎn)中火煮8-10分鐘。體積膨脹至原體積3倍為佳，未充分泡發(fā)的木耳中心可能藏匿雜質(zhì)。急用時(shí)可用溫水加少量淀粉加速泡發(fā)，但需延長(zhǎng)2分鐘煮沸時(shí)間。

3、烹飪方式差異：

火鍋涮煮保持2分鐘即可，高溫湯汁能快速滅菌；燉湯建議20分鐘以上釋放膠質(zhì)；爆炒需預(yù)先煮10分鐘再快炒1分鐘。厚度超過(guò)1厘米的云耳需縱向切開(kāi)，避免外熟里生。

4、安全注意事項(xiàng)：

隔夜泡發(fā)的木耳可能滋生椰毒假單胞菌，出現(xiàn)粘液立即丟棄。烹飪后未食用完需冷藏保存，復(fù)熱需重新煮沸3分鐘。出現(xiàn)頭暈嘔吐癥狀應(yīng)立即就醫(yī)，米酵菌酸中毒有4-8小時(shí)潛伏期。

5、營(yíng)養(yǎng)最大化：

搭配維C豐富的青椒可促進(jìn)鐵吸收，與含鈣高的豆腐同煮需間隔2小時(shí)。涼拌時(shí)加蒜末殺菌，高溫快炒損失約15%多糖類(lèi)物質(zhì)，低溫?zé)踔竽鼙Ａ?0%以上膳食纖維。

優(yōu)質(zhì)木耳應(yīng)選擇朵大肉厚、背面絨毛明顯的品種，每周攝入量建議100-150克。泡發(fā)后重量約為干品10倍，涼拌可搭配黃瓜絲和胡蘿卜絲增加爽脆感，快炒選擇西芹或百合提升風(fēng)味。特殊人群如孕婦可適當(dāng)增加攝入，但脾胃虛寒者建議搭配姜片烹調(diào)。存儲(chǔ)時(shí)注意防潮通風(fēng)，霉變木耳即使煮沸仍可能含有黃曲霉素，需整批丟棄。