運(yùn)動(dòng)后吃什么食物
運(yùn)動(dòng)后推薦攝入高蛋白、適量碳水及電解質(zhì)的食物，如雞胸肉、香蕉、酸奶。
1、蛋白質(zhì)補(bǔ)充：
運(yùn)動(dòng)后肌肉纖維需要修復(fù)，蛋白質(zhì)是重要原料。雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)且脂肪低；水煮蛋提供6克優(yōu)質(zhì)蛋白及維生素D；希臘酸奶含10克蛋白質(zhì)且富含鈣質(zhì)，可搭配堅(jiān)果增加飽腹感。
2、碳水選擇：
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水能快速恢復(fù)糖原。香蕉含22克碳水及鉀元素；燕麥片提供復(fù)合碳水且升糖指數(shù)低；紅薯富含膳食纖維和維生素A，微波加熱5分鐘即可食用。
3、電解質(zhì)平衡：
出汗會(huì)導(dǎo)致鈉鉀流失。椰子水含天然電解質(zhì)且無添加糖；低鈉鹽番茄汁補(bǔ)充鉀和番茄紅素；運(yùn)動(dòng)飲料選擇含鎂、鈣配方的產(chǎn)品，避免高糖型。
4、抗炎食物：
運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)氧化應(yīng)激水平升高。三文魚含Omega-3脂肪酸減輕炎癥；藍(lán)莓的花青素具有抗氧化作用；姜黃粉沖奶可緩解肌肉酸痛，每日不超過3克。
5、水分補(bǔ)給：
每流失1%體重水分運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降2%。白開水每小時(shí)補(bǔ)充500ml；淡鹽水適用于大量出汗后；檸檬水提供維生素C促進(jìn)鐵吸收，避免冰鎮(zhèn)刺激腸胃。
運(yùn)動(dòng)后飲食需兼顧營(yíng)養(yǎng)密度與消化速度，蛋白質(zhì)與碳水比例建議1：2-1：3。力量訓(xùn)練后優(yōu)先選擇乳清蛋白+全麥面包的組合，有氧運(yùn)動(dòng)后更適合香蕉+杏仁奶的搭配。日?？蓛?chǔ)備即食雞胸肉、堅(jiān)果棒等便攜食物，避免空腹運(yùn)動(dòng)后暴飲暴食。持續(xù)超過1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)需額外補(bǔ)充BCAA支鏈氨基酸，游泳等低溫環(huán)境運(yùn)動(dòng)后建議飲用溫?zé)岬姆涿劢琛?/p>
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