膝蓋疼痛怎樣鍛煉恢復(fù)
膝蓋疼痛可通過肌肉強化訓(xùn)練、低沖擊有氧運動、關(guān)節(jié)活動度練習(xí)、平衡穩(wěn)定性訓(xùn)練、運動后放松等方式恢復(fù)。膝蓋疼痛可能與骨關(guān)節(jié)炎、韌帶損傷、滑膜炎、髕骨軟化癥、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎等因素有關(guān)。
1、肌肉強化訓(xùn)練
重點加強股四頭肌和腘繩肌力量，可進行直腿抬高、靠墻靜蹲等動作。直腿抬高時仰臥位單腿伸直抬高30度保持10秒，重復(fù)10次為一組?？繅o蹲背部貼墻，屈膝角度不超過90度，維持30秒后放松。肌肉力量增強能減輕膝關(guān)節(jié)負荷，改善髕骨軌跡異常引起的疼痛。
2、低沖擊有氧運動
選擇游泳、騎自行車、橢圓機訓(xùn)練等對關(guān)節(jié)沖擊小的運動。水中運動可利用浮力減少膝蓋承重，水溫保持在28-32攝氏度更佳。騎自行車時坐墊高度調(diào)整至腳踏最低點膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)，阻力設(shè)置為可連續(xù)騎行20分鐘不疲勞的強度。每周進行3-5次，每次20-40分鐘為宜。
3、關(guān)節(jié)活動度練習(xí)
進行膝關(guān)節(jié)屈伸、旋轉(zhuǎn)等被動活動訓(xùn)練。坐位時緩慢屈伸膝關(guān)節(jié)，范圍以不引起疼痛為限。仰臥位做膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)畫圈動作，順時針逆時針各10次。使用彈力帶輔助訓(xùn)練時選擇黃色或紅色阻力帶，每組動作重復(fù)8-12次。關(guān)節(jié)活動度改善有助于滑液分泌和軟骨營養(yǎng)供給。
4、平衡穩(wěn)定性訓(xùn)練
采用單腿站立、平衡墊訓(xùn)練等方式。單腿站立時睜眼維持30秒后閉眼嘗試10秒，左右交替進行。平衡墊訓(xùn)練先雙足站立適應(yīng)后改為單足，每天練習(xí)10分鐘。平衡能力提升可減少運動中膝關(guān)節(jié)異常扭轉(zhuǎn)，預(yù)防半月板損傷加重。
5、運動后放松
訓(xùn)練后對股四頭肌、髂脛束進行靜態(tài)拉伸。股四頭肌拉伸時側(cè)臥抓住腳踝向臀部方向牽拉，保持30秒。髂脛束拉伸采用交叉步前屈動作，每側(cè)維持20秒。配合泡沫軸滾動放松大腿前側(cè)和外側(cè)肌肉，每個部位滾動1-2分鐘。充分放松能緩解肌肉緊張導(dǎo)致的髕骨牽拉痛。
進行膝蓋康復(fù)鍛煉時需穿著支撐性好的運動鞋，避免水泥等硬質(zhì)地面的長時間運動。運動強度應(yīng)遵循無痛原則，鍛煉后冰敷15分鐘可減輕炎癥反應(yīng)。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹發(fā)熱或夜間靜息痛，應(yīng)暫停訓(xùn)練并及時就醫(yī)。日?？裳a充富含Omega-3脂肪酸的深海魚和含硫化合物豐富的西藍花，有助于關(guān)節(jié)軟骨修復(fù)。體重超標者建議通過飲食控制減輕膝關(guān)節(jié)負擔，每周減重0.5-1公斤為宜。
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