散步對腰椎間盤突出癥患者具有緩解疼痛、改善功能的益處,適合腰椎間盤突出癥的運動還包括游泳、瑜伽等。
1、散步:
散步屬于低強度有氧運動,能增強腰背部肌肉力量,減輕椎間盤壓力。建議選擇平坦路面,每日持續(xù)30分鐘以內(nèi),步速以不引發(fā)疼痛為宜。腰椎間盤突出急性期需暫停散步,待炎癥消退后逐步恢復(fù)。
2、游泳:
水中浮力可減少關(guān)節(jié)負重,蛙泳和仰泳能拉伸脊柱間隙。每周3次、每次20-30分鐘的游泳鍛煉,可改善神經(jīng)根受壓癥狀。注意避免蝶泳等需要腰部劇烈扭轉(zhuǎn)的泳姿。
3、瑜伽:
貓牛式、嬰兒式等舒緩體式能增加椎間盤營養(yǎng)供給。練習(xí)時應(yīng)避免前屈幅度過大的動作,每個體式保持15-30秒,出現(xiàn)放射性疼痛需立即停止。建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下進行。
4、核心訓(xùn)練:
平板支撐、臀橋等動作可強化腹橫肌與多裂肌,形成天然護腰。訓(xùn)練時需保持脊柱中立位,每組8-12次,每周2-3次。肌肉力量增強后可有效降低椎間盤再突出風(fēng)險。
5、騎自行車:
調(diào)整座椅至膝關(guān)節(jié)微屈角度,采用直立騎行姿勢能減少腰椎前凸。室內(nèi)騎行建議使用靠背式健身車,室外騎行需避開顛簸路段。單次騎行時長控制在20分鐘以內(nèi)。
腰椎間盤突出癥患者運動需遵循無痛原則,運動前后進行10分鐘腰部熱敷。日常保持正確坐姿,避免久坐超過1小時,睡眠選擇硬度適中的床墊。飲食注意補充蛋白質(zhì)和維生素D,可適量食用牛奶、深海魚等促進軟骨修復(fù)的食物。若運動后出現(xiàn)下肢麻木或疼痛加重,應(yīng)及時就醫(yī)復(fù)查。