豌豆富含蛋白質(zhì)、膳食纖維和維生素,具有增強免疫力、促進消化和調(diào)節(jié)血糖的作用,但需注意過敏人群避免食用,建議焯水后涼拌或清炒。
1. 豌豆的營養(yǎng)價值
豌豆含有約7%的優(yōu)質(zhì)植物蛋白,適合素食者補充營養(yǎng);每100克豌豆含3克膳食纖維,有助于改善便秘。維生素C含量是蘋果的2倍,能促進鐵吸收,預(yù)防貧血。豌豆中的低聚糖可調(diào)節(jié)腸道菌群平衡。
2. 核心健康功效
調(diào)節(jié)血糖:豌豆的慢消化碳水化合物使升糖指數(shù)僅30,糖尿病患者可替代部分主食。護眼作用:葉黃素和玉米黃質(zhì)含量達1.2mg/100g,能過濾藍光,緩解視疲勞。研究顯示每周食用150克豌豆的人群,心血管疾病風(fēng)險降低18%。
3. 食用禁忌與注意事項
消化較弱者單次食用不超過50克,避免脹氣。痛風(fēng)發(fā)作期需限制,因嘌呤含量為75mg/100g。新鮮豌豆需徹底煮熟,破壞其中的植物凝集素。罐頭豌豆鈉含量高,高血壓患者建議選擇冷凍品種。
4. 推薦食用方法
春季鮮豌豆可連莢蒸煮,保留更多維生素B1。速凍豌豆建議解凍后快炒,搭配胡蘿卜和雞胸肉提供完整氨基酸譜。發(fā)芽豌豆的維生素C含量提升3倍,適合涼拌。傳統(tǒng)豌豆黃需控制糖量,建議用代糖制作。
豌豆作為營養(yǎng)密度高的應(yīng)季蔬菜,每周攝入2-3次可補充多種微量元素。特殊人群需根據(jù)自身情況調(diào)整食用量,烹飪時注意保留水溶性營養(yǎng)素。