三餐是日常生活的需要。如果你想用三餐減脂增肌，你應(yīng)該知道一天減脂增肌這頓飯是什么樣的？我們也應(yīng)該明確對減脂增肌飲食的誤解。讓我們跟隨小編了解如何吃三餐減脂增肌。趕快收集吧！

一天減脂增肌餐

一、早餐

自由搭配，確保健康。碳水化合物食品：全麥面包、早餐谷物、湯面、白面包；牛奶：低脂奶酪、低脂牛奶、鈣豆?jié){、奶酪；水果：橙色、蘋果、香蕉；肉：餐廳吃火腿和雞蛋，少用油；蔬菜：蔬菜湯面等。

二、午餐

主要是碳水化合物食品。低脂動物食品：如豬排、牛排、瘦肉、雞蛋、家禽、魚等；蔬菜和水果：多吃綠色或深色蔬菜，飯后1-2種水果。

三、晚餐

遵循午餐的原則。主要是碳水化合物食品。低脂動物食品：如豬排、牛排、瘦肉、雞蛋、家禽、魚等；蔬菜和水果：多吃綠色或深色蔬菜，飯后1-2份水果。三餐間可選擇：蘋果/餅干/面包、低脂牛奶/豆?jié){/果汁/水。

飲食對減脂的誤解

1、過量飲食

為了減少脂肪，保持肌肉強(qiáng)壯，除了有氧運動外，我們還應(yīng)該注意合理的營養(yǎng)，吃一定數(shù)量的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，并學(xué)習(xí)一些營養(yǎng)知識。了解食物中所含的營養(yǎng)，掌握營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)。

為了增加肌肉，你需要蛋白質(zhì)；為了保持能量和運動能力，你需要碳水化合物；為了減少脂肪，改變你的身體形狀，你需要一定數(shù)量的營養(yǎng)，但不要超過，你應(yīng)該知道足夠和超過的區(qū)別。每個人都是不同的，自己試試。

2、缺量飲食

飲食不足和飲食過量一樣有害。如果飲食中缺乏正常的營養(yǎng)，就不可能鍛煉出健美的肌肉。肌肉訓(xùn)練需要足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。

你需要高質(zhì)量的食物來增加肌肉，你需要吃很多這樣的食物。一個心血管功能正常的健美訓(xùn)練師需要額外的營養(yǎng)補(bǔ)充，因為他需要額外的新陳代謝。

3、蛋白質(zhì)攝入不足

蛋白質(zhì)是肌肉生長最重要的營養(yǎng)來源。問題是攝入純蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)和脂肪通常在食物中共存。肉、禽、奶酪等主要蛋白質(zhì)食物含有大量脂肪。

健美訓(xùn)練師蛋白質(zhì)的攝入量主要是非脂肪或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、剝皮家禽。牛排等。這些食物可以提供足夠的純蛋白質(zhì)。每磅應(yīng)攝入11.5克蛋白質(zhì)，可分為418份，間隔進(jìn)食。

4、每頓飯的食物搭配不當(dāng)

不平衡在當(dāng)今世界無處不在，飲食也不例外。營養(yǎng)學(xué)家所說的食物平衡不同于健美界所說的食物平衡。健美認(rèn)為，最理想的食物平衡是吃精蛋白、含淀粉和纖維素的碳水化合物。少量脂肪的比例因人而異。

有些人對碳水化合物敏感，不能多吃含淀頑固的碳水化合物，否則會使皮脂過厚；有些人吃土豆和米飯效果很好。人的新陳代謝功能各有特點，不能一成不變。飲食比例可自行調(diào)整，從50%碳水化合物、35%蛋白質(zhì)和15%脂肪。

減脂運動的最佳時間

既然是減肥，就必須通過長時間的有氧訓(xùn)練來完成，因為能量會儲存在體內(nèi)，所以一開始就不可能消耗脂肪。有氧運動前15-25分鐘大部分是糖原功能，身體會開始動員脂肪，為身體提供能量。

然而，如果有氧運動持續(xù)時間過長，脂肪燃燒的效率就會降低。因此，我們建議有氧運動時間在30-60分鐘內(nèi)。每周3-5次。