跳繩減肥應(yīng)該注意的事項(xiàng) 跳繩減肥要注意的事項(xiàng)
跳繩減肥需注意控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、做好熱身防護(hù)、選擇合適裝備、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、監(jiān)測(cè)身體反應(yīng)等事項(xiàng)。
1、控制強(qiáng)度
初練者應(yīng)從每天5-200個(gè)分組完成，單次持續(xù)不超過(guò)2分鐘，每周增量不超過(guò)10%。過(guò)度跳躍可能引發(fā)膝關(guān)節(jié)滑膜炎或跟腱炎，表現(xiàn)為局部腫脹疼痛。建議配合低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行，如快走或游泳。
2、熱身防護(hù)
運(yùn)動(dòng)前需進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)活動(dòng)踝關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)。硬質(zhì)水泥地面需鋪設(shè)緩沖墊，穿著高幫減震運(yùn)動(dòng)鞋。存在半月板損傷者應(yīng)佩戴護(hù)膝，BMI超過(guò)28者建議先通過(guò)其他方式減重。
3、裝備選擇
體重基數(shù)大者選用鋼絲繩芯跳繩，繩長(zhǎng)以雙腳踩住時(shí)手柄齊胸為準(zhǔn)。運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣需具備高強(qiáng)度支撐性，避免乳房懸韌帶損傷。夜跳時(shí)應(yīng)選擇熒光繩體，避免在濕滑或不平整場(chǎng)地練習(xí)。
4、飲食配合
運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋清或乳清蛋白，每日飲水量不少于2000毫升。減少精制碳水?dāng)z入，增加西藍(lán)花、雞胸肉等低GI食物。避免運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食高糖水果如荔枝。
5、身體監(jiān)測(cè)
出現(xiàn)持續(xù)膝蓋彈響需暫停運(yùn)動(dòng)，心率超過(guò)（220-年齡）×0.8應(yīng)即刻停止。每周測(cè)量腰圍變化比稱體重更準(zhǔn)確，體脂率下降1%約需持續(xù)鍛煉3-4周。糖尿病患者需防范運(yùn)動(dòng)后低血糖。
建議建立4-6周漸進(jìn)式計(jì)劃，初期可采取跳1分鐘休息30秒的間歇模式。運(yùn)動(dòng)后采用泡沫軸放松腓腸肌，睡前用40℃溫水泡腳促進(jìn)血液循環(huán)。合并高血壓者應(yīng)避免憋氣發(fā)力，妊娠期及嚴(yán)重骨質(zhì)疏松患者禁止跳繩。定期進(jìn)行體態(tài)評(píng)估，及時(shí)糾正因發(fā)力不均導(dǎo)致的脊柱側(cè)彎傾向。
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