變速跑步訓(xùn)練方法 變速跑的跑步健身姿勢(shì)
跑步過(guò)程中先跑一會(huì)兒，然后慢跑一會(huì)兒，快慢交替跑步。可以根據(jù)自己的情況隨時(shí)改變速度。一般開(kāi)始時(shí)采用較慢速度的變速跑步，逐漸提高速度，增加運(yùn)動(dòng)量。這種跑法不僅有利于一般的耐力發(fā)展，還能提高機(jī)體的速度耐力素質(zhì)，提高各種生理功能。
側(cè)身滑步跑
跑步時(shí)向左跑或向右跑。向左跑時(shí)，右腳先從左腳之前向左移動(dòng)一次，左腳則從右腳之后向左移動(dòng)一步，右腳再?gòu)淖竽_之后向左跑一步，左腳則從右腳之前向左跑一步，如此為一復(fù)步。向右跑時(shí)，左右腳方向正好相反。請(qǐng)注意跑步時(shí)左右腳的移動(dòng)。可先向左跑10～20復(fù)步，再向右跑10～20復(fù)步。這種跑步方式可解除其他跑步方式的疲勞，又可增加跑步的趣味性，還可使全身肌肉關(guān)節(jié)上下左右都得到很好鍛煉，增加機(jī)體的靈活性、敏捷性、協(xié)調(diào)性及平衡能力。
小步跑
上半身正直或稍向前傾斜，身體不向后傾斜，重心抬高，骨盆前挺直，全身伸展。放松膝關(guān)節(jié)后，雙腳交替屈膝抬起后，迅速放松下落，小腿順勢(shì)前進(jìn)，用前腳掌落地，完成刮動(dòng)作，迅速伸直踝、膝、髖關(guān)節(jié)，同時(shí)雙臂彎曲肘部，肩膀放松，配合雙腳動(dòng)作前后擺動(dòng)。這種跑步方式可以提高關(guān)節(jié)的靈活性、靈活性和動(dòng)作頻率，對(duì)改善跑步速度和技術(shù)有很大幫助。
抬起腳跑
上半身正直或稍前傾，身體重心提高，骨盆前挺直，全身放松。首先，一條腿彎曲膝蓋抬起，大腿與軀干接近直角，然后積極下壓，用前腳掌著地，迅速伸直踝、膝、髖三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)雙臂彎曲肘部配合抬起腳的動(dòng)作，前后擺動(dòng)。然后換另一條腿，雙腳交替進(jìn)行。這種跑步方式可以增強(qiáng)腿部肌肉群的力量，提高關(guān)節(jié)的靈活性、靈活性和動(dòng)作頻率，有助于提高跑步成績(jī)。
旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
這是逆序運(yùn)動(dòng)的一種，與正常運(yùn)動(dòng)不同，與側(cè)向運(yùn)動(dòng)不同，實(shí)際上是向前運(yùn)動(dòng)、側(cè)向運(yùn)動(dòng)等幾種方法綜合。這種跑步方式可以促進(jìn)全身血液循環(huán)和大腦供氧功能，鍛煉各器官，有助于提高人體平衡能力。
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