增肌每天需要攝入多少蛋白質(zhì)
增肌人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.6-2.2克/公斤體重，具體需求受訓(xùn)練強(qiáng)度、體重基數(shù)、蛋白質(zhì)來源及個體代謝差異影響。
1、體重基數(shù)：
蛋白質(zhì)需求與體重直接相關(guān)。以70公斤成年男性為例，每日需112-154克蛋白質(zhì)。體重較大者需按上限攝入，但超過2.5克/公斤可能增加腎臟負(fù)擔(dān)。建議通過體脂秤監(jiān)測肌肉增長趨勢調(diào)整用量。
2、訓(xùn)練強(qiáng)度：
高強(qiáng)度力量訓(xùn)練者建議按2.0-2.2克/公斤攝入，肌肉纖維修復(fù)需要更多氨基酸。每周訓(xùn)練4次以上的健身者，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克乳清蛋白效果更佳。耐力訓(xùn)練者需求略低，約1.4-1.6克/公斤。
3、蛋白質(zhì)類型：
動物蛋白如雞胸肉、牛肉的生物價更高，每100克含20-30克蛋白質(zhì)。植物蛋白需組合攝入，如大豆搭配谷物可提高利用率。乳清蛋白粉吸收速率快，適合訓(xùn)練后補(bǔ)充；酪蛋白緩釋效果更好，適于睡前服用。
4、熱量盈余：
增肌期需保證每日300-500千卡熱量盈余。蛋白質(zhì)供能比應(yīng)占20-30%，過量蛋白質(zhì)會轉(zhuǎn)化為能量儲存。建議碳水與蛋白質(zhì)按3：1比例搭配，如訓(xùn)練后補(bǔ)充香蕉搭配蛋白粉，既能促進(jìn)胰島素分泌又利于氨基酸吸收。
5、個體差異：
消化吸收功能較弱者可分5-6餐補(bǔ)充蛋白質(zhì)，每次不超過40克。乳糖不耐受者建議選擇分離乳清蛋白。40歲以上人群因合成代謝下降，需增加亮氨酸攝入，每日可額外補(bǔ)充3-5克支鏈氨基酸。
增肌期間建議優(yōu)先通過天然食物獲取蛋白質(zhì)，每日攝入雞蛋、深海魚、瘦牛肉等優(yōu)質(zhì)蛋白源，配合適量乳制品和豆類。訓(xùn)練后及時補(bǔ)充快吸收蛋白，睡前可食用酪蛋白或低脂奶酪。注意監(jiān)測血尿素氮指標(biāo)，長期高蛋白飲食者每日飲水量應(yīng)達(dá)體重公斤×40毫升。每周安排1-2天適量減少蛋白質(zhì)攝入，給消化系統(tǒng)休息時間。結(jié)合8小時睡眠和周期性訓(xùn)練計劃，能使蛋白質(zhì)利用率最大化。
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