減肚子可通過卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、仰臥抬腿、空中自行車、側平板支撐、俯臥撐、深蹲等8個動作實現(xiàn)。這些動作主要針對腹部核心肌群，結合有氧運動效果更佳。

1、卷腹

卷腹是經(jīng)典腹部訓練動作，通過收縮腹直肌幫助燃燒腹部脂肪。平躺屈膝，雙手交叉放胸前，用腹部力量抬起上半身至肩胛骨離地，下落時控制速度。注意避免頸部用力，每組15-20次。長期堅持能增強核心穩(wěn)定性，改善腹部松弛。

2、平板支撐

平板支撐屬于靜力性訓練，能同時激活腹橫肌、腹直肌和腹斜肌。肘撐地面形成直線，保持腹部收緊30-60秒。該動作通過等長收縮提高代謝率，對消除內(nèi)臟脂肪有輔助作用。初學者可從跪姿平板支撐開始循序漸進。

3、俄羅斯轉體

俄羅斯轉體側重鍛煉腹斜肌，坐姿屈膝抬腿，身體后傾與地面呈45度，雙手交握左右轉體。每側20次為1組，轉動時呼氣收緊側腹。這個旋轉動作能強化腹外斜肌，減少腰側贅肉堆積，改善水桶腰體型。

4、仰臥抬腿

仰臥抬腿主要刺激下腹部肌肉群。平躺雙手墊臀，雙腿并攏緩慢抬至90度后控制下落。動作過程中保持腰部貼地，每組12-15次。該動作能有效改善小腹突出，配合飲食控制可降低皮下脂肪厚度。

5、空中自行車

空中自行車模擬蹬車動作綜合鍛煉腹直肌和髂腰肌。仰臥屈髖屈膝交替蹬腿，配合對側肘觸膝，左右各20次。動態(tài)訓練能提升腹部血液循環(huán)，加速脂肪分解代謝，特別適合久坐人群消除腹部贅肉。

6、側平板支撐

側平板支撐針對腰腹側面肌群，側臥用肘部支撐抬起髖部，身體呈直線保持30秒。該動作能強化腹斜肌和腰方肌，預防腰部脂肪囤積?？赏ㄟ^抬腿或增加持續(xù)時間提升難度，注意避免臀部下沉。

7、俯臥撐

俯臥撐雖主要鍛煉胸臂肌肉，但需要核心肌群持續(xù)發(fā)力維持平衡。標準俯臥撐時腹部收緊，身體呈直線下降，每組10-15次。復合動作能消耗更多熱量，間接促進腹部脂肪燃燒，適合作為全身減脂的補充訓練。

8、深蹲

深蹲作為下肢主導動作，通過大肌群運動提高整體代謝。下蹲時核心收緊保持平衡，站起時臀部發(fā)力，每組15次。雖然不直接作用于腹部，但能提升生長激素分泌，有助于全身脂肪重新分布，配合腹肌訓練效果更顯著。

建議每周進行4-5次訓練，每個動作完成3-4組，組間休息30秒。訓練前后做好動態(tài)拉伸，避免運動損傷。注意減肚子需結合有氧運動和飲食管理，每日保持300-500大卡熱量缺口。避免睡前兩小時進食，控制精制碳水攝入，多補充優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維。保持規(guī)律作息和充足睡眠有助于皮質(zhì)醇水平穩(wěn)定，防止壓力性腹部脂肪堆積。若出現(xiàn)腰部疼痛應暫停訓練并咨詢康復醫(yī)師。