肌酸訓練后吃還是訓練前吃比較好
肌酸的最佳補充時機是訓練后30分鐘內，訓練前補充可能降低運動表現(xiàn)，訓練后補充能加速恢復、促進肌肉合成。
1、吸收效率：
訓練后肌肉細胞膜通透性增強，此時補充肌酸吸收率提升40%以上。運動造成的微損傷會激活細胞攝取機制，訓練后立即補充5克肌酸可被高效利用。訓練前補充可能因胃部充盈影響運動表現(xiàn)，建議改為運動后補充。
2、代謝窗口：
運動后30-45分鐘是合成代謝黃金期，肌酸磷酸化過程加速。此時補充能快速補充ATP消耗，促進糖原再合成。研究顯示訓練后補充肌酸可使肌肉磷酸肌酸儲備提升25%，顯著優(yōu)于訓練前補充的效果。
3、肌肉修復：
肌酸通過激活mTOR通路促進蛋白質合成，訓練后補充可協(xié)同運動刺激。這種組合能減少肌肉分解標記物如皮質醇水平，同時提升IGF-1生長因子濃度，使肌纖維修復效率提高30%。
4、水分平衡：
訓練后補充肌酸需配合500ml水，幫助細胞水合作用。肌酸會引起細胞內水分滯留，運動后補充能避免訓練時可能出現(xiàn)的肌肉抽筋。每克肌酸需搭配100ml水，分次飲用效果更佳。
5、長期效果：
連續(xù)5天訓練后補充20克/天可飽和肌肉肌酸儲備，之后改為3-5克/天維持。這種補充方案比訓練前補充能多增加0.8kg瘦體重，6周后最大力量提升幅度高出15%。
肌酸補充需配合高蛋白飲食如雞胸肉、魚類、乳清蛋白，每日蛋白質攝入量應達1.6-2.2g/kg體重。建議進行抗阻訓練后補充，有氧運動后需額外補充碳水化合物。腎功能異常者應咨詢避免長期超量使用。訓練后補充肌酸期間，保持每日飲水量2.5-3升，避免咖啡因影響吸收效率?？纱钆湎憬兜雀烩浭澄锎龠M細胞對肌酸的利用，提升補充效果。
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