腸道鬧脾氣的時(shí)候，整個(gè)人都不好了！明明沒吃壞東西，卻總是腹脹、便秘、腹瀉輪番上演。你可能不知道，這些困擾很可能是因?yàn)槟c道里的"原住民"——益生菌在鬧罷工。別急著吃藥，餐桌上的這些"天然菌庫"就能幫你重建腸道生態(tài)。

一、腸道菌群失衡的5個(gè)信號(hào)

1、排便習(xí)慣改變

連續(xù)幾天不上廁所，或者一天跑好幾趟廁所，都是腸道菌群失調(diào)的典型表現(xiàn)。健康的大便應(yīng)該像香蕉狀，表面光滑，能浮在水面上。

2、莫名想吃甜食

當(dāng)有害菌占上風(fēng)時(shí)，它們會(huì)不斷向大腦發(fā)送"投喂糖分"的信號(hào)。這就是為什么有些人明明不餓，卻總想往嘴里塞甜食。

3、皮膚頻繁出問題

額頭和下巴反復(fù)長痘，皮膚敏感發(fā)紅，可能是腸道屏障功能受損的表現(xiàn)。醫(yī)學(xué)上稱為"腸-皮膚軸"反應(yīng)。

4、情緒容易波動(dòng)

腸道被稱為"第二大腦"，其中70%的血清素在這里產(chǎn)生。當(dāng)益生菌不足時(shí)，人容易焦慮、抑郁、失眠。

5、免疫力下降

經(jīng)常感冒、過敏癥狀加重，說明腸道免疫防線出現(xiàn)了漏洞。人體70%的免疫細(xì)胞都駐扎在腸道。

二、6種天然益生菌食物

1、無糖酸奶

選擇配料表只有生牛乳和菌種的酸奶，每天喝200毫升左右。注意不要加熱，否則會(huì)殺死活性菌。

2、四川泡菜

傳統(tǒng)方法發(fā)酵的泡菜富含植物乳桿菌。吃前不要水洗，少量佐餐即可，高血壓患者要注意控制鹽分?jǐn)z入。

3、東北酸菜

乳酸菌發(fā)酵的大白菜，酸爽開胃。燉豆腐、炒肉時(shí)放一點(diǎn)，既能調(diào)味又能補(bǔ)菌。記得要煮熟吃。

4、納豆

能拉絲的納豆含有納豆激酶，對(duì)調(diào)節(jié)腸道微生態(tài)很有效。初次嘗試可以拌米飯，加點(diǎn)醬油和芥末調(diào)和味道。

5、康普茶

用紅茶菌發(fā)酵的飲品，酸甜可口。自制時(shí)要注意器具消毒，避免雜菌污染。每天飲用不超過200毫升。

6、味噌湯

發(fā)酵大豆制成的味噌，含有豐富的酶和益生菌。煮湯時(shí)最后再放味噌，高溫久煮會(huì)破壞活性成分。

三、養(yǎng)菌的3個(gè)黃金法則

1、給益生菌"喂飯"

益生元是益生菌的專屬食物，洋蔥、大蒜、香蕉、燕麥等食物都富含益生元。每天保證攝入20克膳食纖維。

2、別用"殺菌劑"傷菌

抗生素、含氯自來水、食品添加劑都會(huì)無差別殺死好菌壞菌。服用抗生素后2小時(shí)再補(bǔ)充益生菌。

3、建立規(guī)律生物鐘

腸道菌群也有晝夜節(jié)律。熬夜、不吃早餐等行為會(huì)打亂菌群作息，建議固定每天的進(jìn)餐和排便時(shí)間。

堅(jiān)持一個(gè)月這樣的飲食調(diào)整，你會(huì)發(fā)現(xiàn)不僅腸道變乖了，整個(gè)人都輕盈了不少。有位堅(jiān)持喝自制酸奶的上班族，兩個(gè)月后連頑固的口臭都消失了。記住，養(yǎng)腸就是養(yǎng)命，從今天開始，好好伺候你的"腸道居民"吧！