深蹲的主要動作有哪些

深蹲是一種多關(guān)節(jié)復(fù)合運動,主要動作包括標準深蹲、相撲深蹲和過頂深蹲,能有效鍛煉下肢和核心肌群。標準深蹲側(cè)重股四頭肌,相撲深蹲強化內(nèi)收肌群,過頂深蹲提升肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
1. 標準深蹲
雙腳與肩同寬站立,腳尖稍外展。屈髖屈膝下蹲,保持背部挺直,膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。下蹲至大腿與地面平行后,腳跟發(fā)力站起。該動作刺激股四頭肌、臀大肌和腘繩肌,建議每組12-15次,注意避免膝蓋內(nèi)扣。
2. 相撲深蹲
雙腳間距較寬,腳尖外展45度。下蹲時臀部后移,軀干略前傾,膝蓋對準腳尖方向。動作重點激活大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌群和臀部肌肉,適合髖關(guān)節(jié)靈活性較好者??墒治諉♀徳黾与y度,深蹲幅度可超過水平面。
3. 過頂深蹲
在標準深蹲基礎(chǔ)上,雙臂伸直上舉杠鈴或壺鈴。保持核心收緊,脊柱中立位,下蹲時控制器械路徑垂直。該變式能增強肩胛穩(wěn)定性,要求較高的核心控制能力。初期可使用PVC管練習(xí)動作模式,注意避免腰椎代償。
三種深蹲動作需根據(jù)個體能力選擇,標準深蹲適合初學(xué)者,相撲深蹲有助于改善髖關(guān)節(jié)活動度,過頂深蹲適合進階訓(xùn)練。建議每周訓(xùn)練2-3次,每次3-4組,組間休息60秒。訓(xùn)練前后需進行動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸,防止肌肉僵硬。關(guān)節(jié)疼痛者應(yīng)調(diào)整下蹲深度,必要時咨詢康復(fù)治療師。
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