做雙杠臂屈伸鍛煉什么好處嗎
關(guān)鍵詞：
鍛煉
雙杠臂屈伸是一項(xiàng)高效的上肢復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，主要鍛煉胸肌下部、三角肌前束和肱三頭肌，同時(shí)增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。動(dòng)作模式符合人體自然發(fā)力軌跡，對(duì)提升推類(lèi)動(dòng)作力量和改善體態(tài)有明顯幫助。
1. 強(qiáng)化上肢肌群
雙杠臂屈伸通過(guò)自重負(fù)荷刺激胸肌下沿，收縮幅度大于平板臥推，能塑造更清晰的胸肌輪廓。肱三頭肌外側(cè)頭和長(zhǎng)頭在屈伸過(guò)程中承受約70%的發(fā)力負(fù)荷，實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示連續(xù)8周訓(xùn)練可使臂圍增加1.5-2厘米。三角肌前束作為協(xié)同肌群，能有效預(yù)防肩膀前束肌力失衡。
2. 提升功能性力量
該動(dòng)作需要軀干與下肢保持張力，腹直肌和腹橫肌持續(xù)等長(zhǎng)收縮。海軍陸戰(zhàn)隊(duì)體能測(cè)試表明，能標(biāo)準(zhǔn)完成15次雙杠臂屈伸的士兵，其戰(zhàn)術(shù)拖拽項(xiàng)目成績(jī)平均提升23%。對(duì)羽毛球、網(wǎng)球等需要上肢爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)有直接遷移效果。
3. 矯正圓肩體態(tài)
正確執(zhí)行時(shí)要求肩胛骨下沉后縮，可反向抵消伏案導(dǎo)致的含胸狀態(tài)。物理治療師常將該動(dòng)作納入上交叉綜合征康復(fù)方案，配合彈力帶輔助訓(xùn)練，6周后受試者肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度平均改善19度。建議每周3次，每次4組8-12次，組間休息90秒。
訓(xùn)練時(shí)需保持軀干前傾30度以重點(diǎn)刺激胸肌，垂直體位則側(cè)重三頭肌。初學(xué)者可使用彈力帶減輕負(fù)荷，進(jìn)階者可穿戴負(fù)重腰帶增加強(qiáng)度。注意下降時(shí)大臂與地面平行即可，過(guò)度下沉可能造成肩關(guān)節(jié)囊前部損傷。該訓(xùn)練應(yīng)與引體向上形成推拉平衡，避免上肢肌力失衡發(fā)展。
免責(zé)聲明：本頁(yè)面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問(wèn)題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問(wèn)題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！