健身期間適量食用堅果有助于補充能量和營養(yǎng)。堅果富含健康脂肪、蛋白質和膳食纖維，主要有杏仁、核桃、腰果、開心果、榛子等種類。

1、能量補充：

堅果熱量密度較高，每100克約含500-700千卡，能為高強度訓練提供持續(xù)能量。杏仁和核桃含有豐富的不飽和脂肪酸，可延緩運動后疲勞感。

2、蛋白質來源：

堅果的植物蛋白含量約15-25%，其中腰果和開心果的支鏈氨基酸比例較高，有助于運動后肌肉修復。建議搭配乳制品食用以提高蛋白質吸收率。

3、微量元素：

榛子和巴西栗富含鎂元素，每30克可滿足日需量的20%，能預防運動性肌肉痙攣。杏仁中的維生素E具有抗氧化作用，可減輕訓練后的氧化應激反應。

4、膳食纖維：

堅果的膳食纖維含量達7-12%，特別是帶皮核桃和巴旦木，能增強飽腹感并調節(jié)血糖波動，適合減脂期作為加餐食用。

5、食用建議：

建議選擇原味堅果，每日攝入量控制在20-30克。訓練前1小時少量食用可提升耐力，訓練后搭配水果能加速糖原恢復。高血壓人群需注意選擇低鹽品種。

健身人群可將堅果納入日常膳食計劃，早餐添加10克切碎堅果提升餐食營養(yǎng)密度，或制作堅果醬涂抹全麥面包作為練后餐。注意不同訓練目標需調整攝入量，增肌期可適當增加至40克/日，減脂期建議分次少量食用。搭配深色蔬菜和優(yōu)質蛋白食物，能更充分發(fā)揮堅果的營養(yǎng)價值。存在堅果過敏或消化功能較弱者，可選擇堅果粉或堅果奶替代整粒食用。