經(jīng)常跑步的人應(yīng)該補充什么營養(yǎng)
關(guān)鍵詞：
營養(yǎng)
經(jīng)常跑步的人需重點補充蛋白質(zhì)、碳水化合物、電解質(zhì)、維生素和抗氧化物質(zhì)。主要營養(yǎng)需求包括快速供能物質(zhì)、肌肉修復(fù)原料及代謝調(diào)節(jié)成分，以維持運動表現(xiàn)和恢復(fù)效率。
1、蛋白質(zhì)：
跑步后30分鐘內(nèi)補充20-30克優(yōu)質(zhì)蛋白可促進肌肉修復(fù)。乳清蛋白吸收速率快，適合即時補充；酪蛋白緩釋效果佳，適合睡前攝入。動物蛋白如雞蛋、魚肉含完整必需氨基酸，植物蛋白如大豆需搭配谷物提高利用率。長期耐力訓(xùn)練者每日蛋白質(zhì)需求可達1.2-1.6克/公斤體重。
2、碳水化合物：
中高強度跑步每小時消耗30-60克糖原。運動后2小時補充高GI碳水能加速糖原再生，建議選擇香蕉、白面包或運動飲料。日常飲食中糙米、燕麥等低GI碳水有助于穩(wěn)定能量供應(yīng)。馬拉松等長時間運動需每小時補充30-90克易消化碳水。
3、電解質(zhì)：
每小時汗液流失鈉約400-700毫克，鉀約80-200毫克。超過1小時的運動建議飲用含鈉電解質(zhì)飲料，避免低鈉血癥。鎂參與300多種酶反應(yīng)，每日補充300-400毫克可預(yù)防肌肉痙攣。椰子水、淡鹽水及專業(yè)電解質(zhì)泡騰片都是有效補充方式。
4、維生素B族：
維生素B1、B2直接參與能量代謝，缺乏會導(dǎo)致運動耐力下降。全谷物、瘦肉和乳制品富含B族維生素，高強度訓(xùn)練者可考慮復(fù)合維生素補充劑。維生素B6幫助血紅蛋白合成，素食跑者需特別注意補充。每日推薦量約為B11.2mg、B21.3mg。
5、抗氧化劑：
長時間有氧運動產(chǎn)生大量自由基，需增加維生素C/E、硒等抗氧化營養(yǎng)。漿果類水果含花青素，綠茶含兒茶素，都有助減輕氧化應(yīng)激損傷。建議每日攝入200mg維生素C，15mg維生素E，55μg硒。深色蔬菜、堅果和深海魚是優(yōu)質(zhì)天然來源。
跑步人群應(yīng)建立階段性營養(yǎng)補充策略：日常訓(xùn)練期保證均衡飲食，增加全谷物和優(yōu)質(zhì)蛋白；賽前3天提升碳水比例至總熱量60%；比賽中每15-20分鐘補充含糖電解質(zhì)飲料150-200ml；賽后優(yōu)先補充碳水與蛋白質(zhì)混合營養(yǎng)。注意根據(jù)出汗量調(diào)整電解質(zhì)補充，高溫環(huán)境下運動需提前2小時飲用500ml含鈉飲料。定期監(jiān)測鐵蛋白水平，預(yù)防運動性貧血發(fā)生。建議咨詢運動營養(yǎng)師制定個性化方案，尤其馬拉松等長距離項目需精確計算能量缺口。
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