無氧和有氧運(yùn)動都能燃脂，但機(jī)制不同：無氧運(yùn)動通過高強(qiáng)度短時間消耗糖原后持續(xù)燃脂，有氧運(yùn)動直接以脂肪為主要供能來源。

1、能量來源：

無氧運(yùn)動依賴磷酸原系統(tǒng)和糖酵解供能，運(yùn)動后產(chǎn)生過量氧耗EPOC效應(yīng)，持續(xù)消耗脂肪；有氧運(yùn)動以有氧氧化系統(tǒng)為主，運(yùn)動中直接分解脂肪供能。建議結(jié)合兩者，如先進(jìn)行20分鐘無氧訓(xùn)練再過渡到有氧。

2、效率對比：

無氧運(yùn)動單位時間燃脂效率更高，1小時HIIT訓(xùn)練可消耗500-800大卡；有氧運(yùn)動強(qiáng)度穩(wěn)定，1小時慢跑約消耗400-600大卡。體重基數(shù)大者建議從低強(qiáng)度有氧開始，避免關(guān)節(jié)損傷。

3、代謝影響：

無氧運(yùn)動增加肌肉量，基礎(chǔ)代謝率可提升7-15%，意味著靜止時多消耗100-300大卡/天；有氧運(yùn)動對肌肉刺激較小，更適合心肺功能提升。推薦每周3次抗阻訓(xùn)練配合2次有氧。

4、適用人群：

無氧運(yùn)動適合BMI＜28、無心血管疾病人群，常見形式包括深蹲跳、戰(zhàn)繩、壺鈴搖擺；有氧運(yùn)動對中老年更安全，可選擇游泳、橢圓機(jī)、快走等低沖擊項目。

5、執(zhí)行方案：

最佳燃脂方案是階梯式訓(xùn)練：5分鐘動態(tài)拉伸→15分鐘無氧循環(huán)訓(xùn)練如30秒波比跳+30秒休息×10組→30分鐘有氧心率維持在最大心率的60-70%→5分鐘靜態(tài)拉伸。

飲食上建議運(yùn)動后補(bǔ)充蛋白質(zhì)如雞胸肉、乳清蛋白促進(jìn)肌肉修復(fù)，碳水化合物選擇低GI食物如燕麥。每周保持150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，配合每日500大卡熱量缺口，可實現(xiàn)安全減重0.5-1公斤/周。注意監(jiān)測心率，避免超過220-年齡×0.8的安全閾值。