如何預(yù)防肩關(guān)節(jié)損傷
預(yù)防肩關(guān)節(jié)損傷可通過加強(qiáng)肌肉鍛煉、調(diào)整日常姿勢(shì)、避免過度負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)前充分熱身、使用護(hù)具等方式實(shí)現(xiàn)。肩關(guān)節(jié)損傷通常由肌肉力量不足、重復(fù)性動(dòng)作、外傷等因素引起。
1、加強(qiáng)肌肉鍛煉
通過肩袖肌群和三角肌的力量訓(xùn)練增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。推薦進(jìn)行彈力帶外旋訓(xùn)練、啞鈴側(cè)平舉等低強(qiáng)度抗阻運(yùn)動(dòng)，每周3-4次，每次15-20分鐘。游泳和瑜伽中的上肢動(dòng)作也能改善肌肉協(xié)調(diào)性，但需注意避免過度伸展動(dòng)作。
2、調(diào)整日常姿勢(shì)
長(zhǎng)期伏案工作時(shí)應(yīng)保持肩胛骨下沉放松，顯示器高度與視線平齊，鍵盤位置使肘關(guān)節(jié)呈90度。睡眠時(shí)避免單側(cè)手臂上舉姿勢(shì)，建議采用仰臥位并在膝下墊枕。背包重量不宜超過體重的10%，雙肩背負(fù)比單肩挎包更有利于壓力分散。
3、避免過度負(fù)荷
搬運(yùn)重物時(shí)保持物體貼近身體，利用腿部力量起身。健身人群進(jìn)行臥推等動(dòng)作時(shí)，杠鈴下放位置應(yīng)在乳頭連線水平，避免肩關(guān)節(jié)過度外展。羽毛球、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)要注意控制單日訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)，連續(xù)揮拍動(dòng)作建議不超過90分鐘。
4、運(yùn)動(dòng)前充分熱身
進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)活動(dòng)肩胛帶和胸椎。可做手臂畫圈、交叉擺臂等動(dòng)作，配合慢跑或跳繩提升核心溫度。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員建議增加肩關(guān)節(jié)本體感覺訓(xùn)練，如閉眼狀態(tài)下的空間定位練習(xí)。
5、使用護(hù)具
籃球、排球等對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)建議佩戴肩部加壓護(hù)具，限制關(guān)節(jié)異?；顒?dòng)范圍。重體力勞動(dòng)者可使用肌內(nèi)效貼布增強(qiáng)肌肉募集能力。護(hù)具選擇需符合人體工學(xué)設(shè)計(jì)，過緊可能影響血液循環(huán)，建議在康復(fù)師指導(dǎo)下選用。
日常應(yīng)注意控制體重以減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，BMI超過24的人群建議通過飲食和運(yùn)動(dòng)減重。補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D有助于維持骨骼強(qiáng)度，每日攝入300毫升牛奶或等效乳制品。出現(xiàn)肩部持續(xù)酸痛或活動(dòng)受限時(shí)，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行磁共振檢查排除肩袖撕裂等器質(zhì)性病變，避免盲目進(jìn)行推拿按摩。中老年人群可定期做八段錦中的"雙手托天理三焦"動(dòng)作改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度。
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