增加骨密度最好的運(yùn)動(dòng),不是跑步,不是游泳,是什么?

你還在為骨質(zhì)疏松擔(dān)憂嗎?別急著買鈣片,其實(shí)運(yùn)動(dòng)才是最好的"補(bǔ)鈣劑"。但你可能不知道,那些看似費(fèi)力的跑步、游泳,在增加骨密度方面竟然不是最佳選擇!
1、跑步雖然能鍛煉心肺功能,但對(duì)骨骼的刺激主要集中在下肢,上肢和脊柱受益有限。長期單一跑步還可能造成關(guān)節(jié)磨損。
2、游泳雖然對(duì)關(guān)節(jié)友好,但水的浮力會(huì)減輕骨骼負(fù)重,反而降低了骨骼受到的應(yīng)力。這種"無重力"環(huán)境不利于骨密度提升。
3、有氧運(yùn)動(dòng)雖然能消耗熱量,但對(duì)骨骼的機(jī)械刺激強(qiáng)度不夠,無法有效促進(jìn)成骨細(xì)胞活性。
1、抗阻力訓(xùn)練
使用自身體重或器械進(jìn)行的抗阻訓(xùn)練,能對(duì)骨骼產(chǎn)生多方向應(yīng)力刺激。
2、跳躍運(yùn)動(dòng)
跳繩、開合跳等沖擊性運(yùn)動(dòng),能通過地面反作用力刺激骨骼。
3、復(fù)合型運(yùn)動(dòng)
太極拳、瑜伽等結(jié)合力量與平衡的運(yùn)動(dòng),能全面刺激骨骼。
1、每周3次抗阻訓(xùn)練
每次30分鐘,重點(diǎn)訓(xùn)練大肌群。深蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作效果最佳。
2、每日10分鐘跳躍運(yùn)動(dòng)
分2-3次完成,每次30-50個(gè)跳躍。注意選擇軟質(zhì)地面。
3、隔日進(jìn)行平衡訓(xùn)練
單腿站立、踮腳走等動(dòng)作能改善骨骼受力分布。
1、運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì),幫助鈣質(zhì)吸收。
2、選擇陽光充足時(shí)段戶外運(yùn)動(dòng),促進(jìn)維生素D合成。
3、循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,避免突然加大負(fù)荷。
4、不同年齡段選擇適宜運(yùn)動(dòng)方式,青少年可多進(jìn)行跳躍,中老年以抗阻為主。
記住,骨骼就像肌肉一樣需要持續(xù)刺激才能保持強(qiáng)壯。從現(xiàn)在開始,把這些"骨密度友好型"運(yùn)動(dòng)加入日常計(jì)劃吧!堅(jiān)持三個(gè)月,你的骨密度檢測報(bào)告可能會(huì)給你驚喜。
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