肌筋膜炎患者如何進行功能鍛煉
肌筋膜炎患者可通過熱敷后拉伸、低強度有氧運動、核心肌群訓練、姿勢調(diào)整訓練、漸進性抗阻運動等功能鍛煉緩解癥狀。肌筋膜炎通常由肌肉勞損、受涼、姿勢不良、外傷或慢性炎癥等因素引起。
1、熱敷后拉伸
熱敷可促進局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。待皮膚溫度升高后，可進行靜態(tài)拉伸，重點針對患處肌群。如頸部肌筋膜炎可做收下巴拉伸，腰部肌筋膜炎可做貓式伸展。每個動作保持15-30秒，重復2-3組。拉伸時避免彈振式動作，防止肌肉拉傷。
2、低強度有氧運動
選擇游泳、慢走或騎自行車等運動，每周3-5次，每次20-30分鐘。水中運動借助浮力可減輕關(guān)節(jié)壓力，特別適合腰背部肌筋膜炎。運動時保持心率在最大心率的50%-70%范圍內(nèi)，運動后及時補充水分，避免過度疲勞導致癥狀加重。
3、核心肌群訓練
強化腹部、腰背部深層肌肉能改善脊柱穩(wěn)定性?？蛇M行平板支撐、臀橋等動作，每組維持10-30秒，逐漸增加時長。訓練時注意呼吸節(jié)奏，避免屏氣。若出現(xiàn)疼痛應立即停止，核心肌力薄弱者可先從仰臥位抬腿等簡單動作開始。
4、姿勢調(diào)整訓練
針對久坐人群，需強化頸肩部肌肉平衡性。可進行墻壁天使訓練：背靠墻面，手臂呈W形上下滑動，每天2組，每組10次。使用電腦時保持屏幕與眼睛平齊，腰部墊支撐枕。每30分鐘起身活動1次，避免圓肩駝背姿勢加重筋膜負荷。
5、漸進性抗阻運動
癥狀緩解后，可用彈力帶或輕啞鈴進行肌肉耐力訓練。從1-2公斤負荷開始，完成12-15次/組，2-3組/天。重點訓練斜方肌下部、菱形肌等易勞損肌群。阻力應控制在運動后肌肉輕微酸脹但不疼痛的程度，每周逐步增加5%-10%負荷。
功能鍛煉需長期堅持，配合規(guī)律作息和均衡飲食。每日攝入足量優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚肉幫助肌肉修復，補充維生素C和鈣質(zhì)。避免突然劇烈運動或單一姿勢保持過久，寒冷天氣注意保暖。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過2小時或出現(xiàn)放射性疼痛，應及時就醫(yī)復查。
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