腰椎間盤突出后應(yīng)該如何鍛煉

腰椎間盤突出后可通過核心肌群訓(xùn)練、低強度有氧運動、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、水中康復(fù)運動、牽引輔助鍛煉等方式改善癥狀。腰椎間盤突出通常與長期勞損、退行性變、外傷等因素有關(guān),需在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇適宜鍛煉方案。
加強腰腹肌、腹橫肌等核心肌群可減輕椎間盤壓力。推薦平板支撐、臀橋等靜態(tài)訓(xùn)練,動作需緩慢控制避免爆發(fā)力。初期可在康復(fù)師指導(dǎo)下使用彈力帶輔助,每日訓(xùn)練10-15分鐘。注意出現(xiàn)疼痛立即停止,避免仰臥起坐等屈曲動作加重突出。
游泳、慢速騎行等運動能促進局部血液循環(huán)且椎間盤負(fù)荷小。水溫建議保持30-32℃以放松肌肉,每周3-4次,每次不超過30分鐘。陸地運動需穿緩沖性能好的運動鞋,避免跑步、跳躍等沖擊性動作。運動后出現(xiàn)下肢麻木需及時就醫(yī)。
通過麥肯基療法等姿勢矯正訓(xùn)練可緩解神經(jīng)壓迫。坐位時使用腰椎靠墊保持生理曲度,站立時交替單腿支撐減少腰椎負(fù)荷。搬重物應(yīng)屈髖屈膝代替彎腰,睡眠選擇硬板床配合側(cè)臥屈膝體位。長期伏案工作者建議每小時起身活動5分鐘。
利用水的浮力可減少體重對椎間盤的壓力。水中步行、側(cè)向移動等動作能增強腰背肌力而不引發(fā)疼痛,水溫宜維持在28-30℃。初期水深以齊胸為宜,逐步過渡到深水區(qū)訓(xùn)練。合并骨質(zhì)疏松者需避免水中快速轉(zhuǎn)身動作。
在專業(yè)機構(gòu)進行間歇性牽引可增大椎間隙。配合懸吊訓(xùn)練能增強脊柱穩(wěn)定性,但需避免過度牽引導(dǎo)致韌帶松弛。家庭可使用門框牽引器短暫牽拉,單次不超過15分鐘。急性發(fā)作期或伴有椎管狹窄者禁用此類鍛煉。
腰椎間盤突出患者鍛煉需遵循無痛原則,運動前后進行10分鐘熱敷或紅外線理療。飲食注意補充鈣質(zhì)及維生素D,每日攝入300ml牛奶、50g深海魚。避免久坐久站,建議使用符合人體工學(xué)的辦公座椅。若鍛煉后出現(xiàn)下肢放射痛或大小便功能障礙,應(yīng)立即停止運動并就診。
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