運(yùn)動(dòng)怕傷“膝關(guān)節(jié)”？掌握這些運(yùn)動(dòng)小妙招，保護(hù)關(guān)節(jié)不受傷！
膝蓋發(fā)出"抗議聲"的時(shí)候，連爬樓梯都像在完成高難度雜技動(dòng)作？別急著把運(yùn)動(dòng)鞋束之高閣，其實(shí)只要掌握正確方法，運(yùn)動(dòng)完全可以和膝蓋和平共處。那些專業(yè)運(yùn)動(dòng)員保護(hù)關(guān)節(jié)的秘訣，普通人也能輕松學(xué)會(huì)！
一、運(yùn)動(dòng)前必做的三件事
1、熱身不能偷懶
花5-10分鐘做動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)活動(dòng)髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。像高抬腿、側(cè)弓步這些動(dòng)作，能讓關(guān)節(jié)分泌更多滑液。
2、選對(duì)運(yùn)動(dòng)場地
盡量避免水泥地等硬質(zhì)地面，塑膠跑道或木地板對(duì)膝蓋更友好。戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)注意避開坑洼路面。
3、穿戴合適裝備
根據(jù)運(yùn)動(dòng)類型選擇專業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋，跑步要選緩沖性能好的款式。必要時(shí)可以佩戴護(hù)膝。
二、四種膝蓋友好型運(yùn)動(dòng)
1、游泳
水的浮力能減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，蛙泳和自由泳都是不錯(cuò)的選擇。注意避免用力蹬池壁。
2、騎自行車
坐墊高度要調(diào)整到膝蓋微彎的位置，阻力不宜過大。建議選擇平坦路線。
3、橢圓機(jī)訓(xùn)練
這種器械能模擬跑步動(dòng)作，但對(duì)關(guān)節(jié)沖擊力小很多。保持上身挺直很關(guān)鍵。
4、太極拳
緩慢流暢的動(dòng)作能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。注意膝蓋不要超過腳尖。
三、運(yùn)動(dòng)中保護(hù)膝蓋的技巧
1、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
采用"談話測試法"，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該能正常說話但略微氣喘。出現(xiàn)疼痛立即停止。
2、注意動(dòng)作規(guī)范
深蹲時(shí)膝蓋和腳尖方向一致，跑步時(shí)避免大步幅。錯(cuò)誤的動(dòng)作最傷關(guān)節(jié)。
3、合理安排頻率
每周給膝蓋1-2天休息時(shí)間，可以做些上肢力量訓(xùn)練來調(diào)劑。
四、運(yùn)動(dòng)后的保養(yǎng)之道
1、冷熱敷交替
先用冰袋敷15分鐘減輕炎癥，24小時(shí)后熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。
2、補(bǔ)充關(guān)節(jié)營養(yǎng)
多吃富含膠原蛋白的食物，比如銀耳、雞爪等。補(bǔ)充維生素C也很重要。
3、做恢復(fù)性拉伸
重點(diǎn)拉伸股四頭肌和腘繩肌，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒。
記住那位堅(jiān)持游泳的65歲阿姨嗎？她現(xiàn)在的膝蓋比很多年輕人都靈活。保護(hù)關(guān)節(jié)不是不運(yùn)動(dòng)，而是要學(xué)會(huì)聰明地運(yùn)動(dòng)。從今天開始，把這些小技巧融入你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃吧，讓膝蓋陪你走更遠(yuǎn)的路！
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