鍛煉肺功能的運(yùn)動(dòng)有哪些

鍛煉肺功能的運(yùn)動(dòng)主要有腹式呼吸訓(xùn)練、縮唇呼吸訓(xùn)練、游泳、慢跑、太極拳等。
腹式呼吸訓(xùn)練是通過調(diào)整呼吸方式幫助提升肺活量的方法。采取仰臥位或坐位,一手放于腹部,吸氣時(shí)腹部隆起,呼氣時(shí)腹部收縮。這種訓(xùn)練能增強(qiáng)膈肌運(yùn)動(dòng)幅度,改善肺部通氣效率。每日重復(fù)進(jìn)行5-10分鐘,適合慢性阻塞性肺疾病患者及長(zhǎng)期伏案工作者。
縮唇呼吸訓(xùn)練是通過延長(zhǎng)呼氣時(shí)間改善肺功能的技巧。用鼻子緩慢吸氣后,縮唇如吹口哨狀緩慢呼氣,呼氣時(shí)間應(yīng)為吸氣時(shí)間的2-3倍。該方法可防止小氣道塌陷,促進(jìn)肺泡內(nèi)氣體交換,對(duì)支氣管哮喘緩解期患者尤為有益。訓(xùn)練時(shí)需保持肩部放松,每日練習(xí)3-5組。
游泳是典型的有氧運(yùn)動(dòng),水壓對(duì)胸廓的壓迫可增強(qiáng)呼吸肌力量。自由泳和蛙泳的換氣動(dòng)作能鍛煉呼吸協(xié)調(diào)性,水中浮力還可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。每周游泳2-3次,每次持續(xù)20-30分鐘,能顯著提高肺活量,但需注意避免過度換氣導(dǎo)致頭暈。
慢跑通過規(guī)律的有氧代謝刺激呼吸加深加快。保持步頻與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào),建議采用兩步一吸、兩步一呼的節(jié)律。初期可從快走開始適應(yīng),逐漸增加至每分鐘120-140步的慢跑速度。每周3次,每次15-30分鐘,能增強(qiáng)肺泡彈性,改善肺毛細(xì)血管氧合效率。
太極拳的深長(zhǎng)呼吸配合肢體動(dòng)作能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。云手、攬雀尾等動(dòng)作要求呼吸與動(dòng)作同步,腹式呼吸貫穿始終。長(zhǎng)期練習(xí)可降低呼吸頻率,增加潮氣量,特別適合中老年人群。建議每日晨間練習(xí)24式簡(jiǎn)化太極拳,重點(diǎn)保持呼吸均勻綿長(zhǎng)。
進(jìn)行肺功能鍛煉時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn),避免在空氣污染或寒冷環(huán)境中運(yùn)動(dòng)。慢性呼吸系統(tǒng)疾病患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案,運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸悶、氣促應(yīng)立即停止。配合戒煙、保持室內(nèi)通風(fēng)、定期進(jìn)行肺功能檢測(cè)等措施能更好維持呼吸系統(tǒng)健康。飲食上可適當(dāng)增加富含維生素C的西藍(lán)花、獼猴桃等食物,有助于減輕氣道炎癥反應(yīng)。
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