哪6個小妙招輕松緩解膝關節(jié)不適
緩解膝關節(jié)不適可通過熱敷冷敷、適度運動、控制體重、合理補鈣、使用護膝、調整姿勢6個方法實現(xiàn)。
1、熱敷冷敷：
急性疼痛期建議冰敷15分鐘減輕炎癥反應，慢性期可用40℃左右熱毛巾敷20分鐘促進血液循環(huán)。注意冰敷時需用毛巾包裹避免凍傷，熱敷后避免立即負重活動。關節(jié)腫脹發(fā)熱時應禁用熱敷。
2、適度運動：
推薦游泳、騎自行車等非負重運動，水中浮力可減少關節(jié)壓力。膝關節(jié)操如直腿抬高、靠墻靜蹲可增強股四頭肌力量。運動前后需充分熱身拉伸，單次運動時間控制在30分鐘內，出現(xiàn)疼痛立即停止。
3、控制體重：
體重每增加1公斤，膝關節(jié)承受壓力增加3-4公斤。建議BMI超過24者通過低GI飲食和運動減重，每月減重不超過4斤。日常可采取小餐具、細嚼慢咽等方式控制食量，避免快速減重導致肌肉流失。
4、合理補鈣：
每日攝入800-1000毫克鈣質，優(yōu)選牛奶、豆腐等食物來源。維生素D可促進鈣吸收，建議每日曬太陽20分鐘。骨質疏松患者需在醫(yī)生指導下補充鈣劑，避免與高鐵食物同服影響吸收。
5、使用護膝：
髕骨加壓型護膝適合上下樓梯疼痛，全包裹型適用于關節(jié)不穩(wěn)。選擇透氣彈性材質，佩戴時間每日不超過6小時。夜間睡眠時應卸除護膝，避免影響血液循環(huán)。半月板損傷者需使用鉸鏈式護膝。
6、調整姿勢：
避免久蹲久跪，坐椅高度應使膝關節(jié)呈90度。女性減少穿高跟鞋，建議選擇3厘米以下坡跟鞋。如廁可使用坐便器，搬運重物時保持腰部挺直下蹲取物。辦公室久坐者每小時起身活動5分鐘。
膝關節(jié)養(yǎng)護需長期堅持，建議每日攝入富含Omega-3的深海魚每周2-3次，適量補充硫酸軟骨素。避免爬山、爬樓梯等重復性負重運動，可選擇橢圓機替代跑步機。睡眠時在膝下墊軟枕保持微屈狀態(tài)，晨起前可先做床上踝泵運動促進關節(jié)液循環(huán)。若保守治療3個月無效或出現(xiàn)關節(jié)變形、夜間痛等癥狀，需及時就診排除骨關節(jié)炎等器質性疾病。
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