肥胖者減肥需從飲食控制、運動鍛煉、行為調(diào)整三方面綜合干預(yù)。關(guān)鍵在于制造熱量缺口，每日減少500-750大卡攝入，同時提升代謝率。

1. 飲食管理

減少精制碳水攝入，用糙米、燕麥替代白米飯；增加優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、魚類、豆制品；控制油脂選擇橄欖油、堅果。采用小餐盤進食、細嚼慢咽能減少15%進食量。記錄每日飲食可幫助識別高熱量陷阱。

2. 運動方案

有氧運動推薦快走、游泳、騎自行車，每周5次每次30分鐘；抗阻訓(xùn)練選擇深蹲、俯臥撐、啞鈴練習(xí)，每周2-3次增強肌肉量。日常多爬樓梯、步行通勤，碎片化運動累積消耗可觀。

3. 生活習(xí)慣

保證7小時睡眠調(diào)節(jié)瘦素分泌，餐后立即刷牙降低食欲，壓力大時嘗試冥想替代暴食。避免熬夜和過度節(jié)食，這兩種行為會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降20%。

減肥需要持續(xù)3-6個月形成新習(xí)慣，每周減重0.5-1公斤最安全。遇到平臺期可調(diào)整運動模式或重新計算熱量需求，必要時在營養(yǎng)師指導(dǎo)下進行間歇性斷食。保持耐心，體脂率下降比體重數(shù)字變化更有健康意義。