深蹲的主要?jiǎng)幼饔心男?/h1>
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯
醫(yī)普小能手
深蹲的主要?jiǎng)幼饔心男?/h1>
深蹲是一種多關(guān)節(jié)復(fù)合運(yùn)動(dòng)，主要?jiǎng)幼靼?biāo)準(zhǔn)深蹲、相撲深蹲和過(guò)頂深蹲，能有效鍛煉下肢和核心肌群。標(biāo)準(zhǔn)深蹲側(cè)重股四頭肌，相撲深蹲強(qiáng)化內(nèi)收肌群，過(guò)頂深蹲提升肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
1. 標(biāo)準(zhǔn)深蹲
雙腳與肩同寬站立，腳尖稍外展。屈髖屈膝下蹲，保持背部挺直，膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖。下蹲至大腿與地面平行后，腳跟發(fā)力站起。該動(dòng)作刺激股四頭肌、臀大肌和腘繩肌，建議每組12-15次，注意避免膝蓋內(nèi)扣。
2. 相撲深蹲
雙腳間距較寬，腳尖外展45度。下蹲時(shí)臀部后移，軀干略前傾，膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖方向。動(dòng)作重點(diǎn)激活大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌群和臀部肌肉，適合髖關(guān)節(jié)靈活性較好者?？墒治諉♀徳黾与y度，深蹲幅度可超過(guò)水平面。
3. 過(guò)頂深蹲
在標(biāo)準(zhǔn)深蹲基礎(chǔ)上，雙臂伸直上舉杠鈴或壺鈴。保持核心收緊，脊柱中立位，下蹲時(shí)控制器械路徑垂直。該變式能增強(qiáng)肩胛穩(wěn)定性，要求較高的核心控制能力。初期可使用PVC管練習(xí)動(dòng)作模式，注意避免腰椎代償。
三種深蹲動(dòng)作需根據(jù)個(gè)體能力選擇，標(biāo)準(zhǔn)深蹲適合初學(xué)者，相撲深蹲有助于改善髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度，過(guò)頂深蹲適合進(jìn)階訓(xùn)練。建議每周訓(xùn)練2-3次，每次3-4組，組間休息60秒。訓(xùn)練前后需進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸，防止肌肉僵硬。關(guān)節(jié)疼痛者應(yīng)調(diào)整下蹲深度，必要時(shí)咨詢(xún)康復(fù)治療師。
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