很多人一到深夜，就突然有了另外一個人格：有時你會躺在床上花三個小時計算：如果你恰好在這一秒睡著了，還能睡多久？你永遠(yuǎn)不知道什么時候關(guān)機(jī)才合適，畢竟美劇英劇日劇國劇這么多；好像只有到了深夜，微博微信抖音知乎才變得超有趣；半夜網(wǎng)速這么好，不刷某寶可惜了，一不留神就多了6個待發(fā)貨訂單；凌晨的你總開始向往一切高熱量的食品；一到晚上靈感就來了，似乎很適合處理工作呢；第二天上班上學(xué)繼續(xù)陷入下一個死循環(huán)；……下面就跟隨了解一下吧！

大家都知道，熱量缺口是減脂的核心，但熱量的攝入與支出并不是減脂的全部，一些生活習(xí)慣也會對減脂造成根本性的影響。

今天，我們就來說說關(guān)于“睡眠習(xí)慣”的最新研究，或許這就能解釋為什么你一直瘦不下來。

“早睡早起養(yǎng)生黨” vs “睡你xx起來嗨”

你是不是大半夜還不睡，躲在被子里看視頻聽電音聊天刷微博刷知乎刷朋友圈，不困到眼皮子搭下來絕不主動閉眼睡覺的那家伙？

你的睡眠習(xí)慣很大程度影響著你的飲食習(xí)慣。

我們用科學(xué)研究說話。芬蘭的一項研究，記錄并對比了1854個研究對象的睡眠習(xí)慣和飲食習(xí)慣，研究者想知道生物鐘的不同是否會造成飲食習(xí)慣上的不同（包括攝入食物的種類及進(jìn)食時機(jī)的選擇）。每個研究對象都需要詳細(xì)記錄自己的飲食，并且每一頓飯都需要拍照記錄。

研究結(jié)果相信你已經(jīng)猜到了。那些早睡早起的研究對象能夠更好地在食物面前做出更理智和健康的選擇，而那些熬夜的人則要略遜一籌。

早睡早起的人在一整天里都會做出更加健康的飲食選擇，而晚睡的人在起床后通常會吃更多低蛋白高糖分的食物。晚上（8點后）則會吃更多低蛋白高脂肪的食物，并且經(jīng)常熬夜晚睡的人失眠幾率更是高于常人。

盡管大部分研究對象能夠按照規(guī)定的熱量進(jìn)食，但不均衡的宏觀營養(yǎng)素比例和不合理的進(jìn)食時機(jī)會讓長期熬夜的研究對象肥胖幾率增加，同時他們的新陳代謝也更容易在將來發(fā)生紊亂。

缺覺讓你吃的很不“理智”

有這么一個道理，也被許多研究所證實過：意志力會在深夜變得薄弱。

也就是說，你熬夜睡得越晚，意志力就越薄弱，一旦感到饑餓，往往會做出非常不健康的選擇，更別提什么“忍住不吃”這種欺騙自己的話了。

另一個有關(guān)自控力的理論是：“高質(zhì)量的早餐能夠加強一整天的自控力”。

吃一頓分量不小、蛋白質(zhì)含量高的早餐能夠讓你一整天都能控制自己的飲食選擇，減少想吃垃圾食品的欲望并且降低暴飲暴食的幾率。

而經(jīng)常熬夜的人往往不會吃早餐，或者沒時間一大早起來準(zhǔn)備早餐，結(jié)果就是在快餐店隨手買點高油高糖的面包蛋糕油條燒賣，這些食物往往含大量脂肪和碳水化合物，優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)則少得可憐。

缺覺會讓你吃的更多

熬夜晚睡的人通常睡眠質(zhì)量也不高，而上的一項研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足的人群（只睡了4-5個小時）通常會在第二天多攝入約385大卡的熱量。這是因為輕度缺覺會激活大腦內(nèi)渴求獎勵的區(qū)域，你會在醒來后更想吃那些能帶來快感的高油脂食物。

不僅如此，晚睡人群的生物鐘還會讓人體內(nèi)的瘦素水平和胃饑餓素水平發(fā)生紊亂。成年男性連續(xù)兩晚睡眠時間只有4小時的話，體內(nèi)的瘦素濃度即會下降18%同時增加28%的饑餓素。這足以令機(jī)體認(rèn)為饑荒來臨了，并促使身體大量進(jìn)食，盡快儲存脂肪。

最直接的結(jié)果就是很難分清什么是饑餓什么是飽腹，進(jìn)而導(dǎo)致過量進(jìn)食的發(fā)生。

缺覺會影響你的“小兄弟”

睡眠除了會影響飲食，還會對人體內(nèi)的睪酮水平造成影響。研究發(fā)現(xiàn)，每天最多只睡5個小時的年輕男子一周后的睪酮水平下降了10%-15%。睪酮水平的下降不僅僅意味著性功能受到影響，更重要的是你的精神會變差，肌肉分解代謝會變快，體脂的囤積也會增加。

缺覺的危害不僅長胖而已

除了會長胖，缺覺對身體的傷害也不?。?p>皮膚：皮膚一般在晚10~11點進(jìn)入保養(yǎng)狀態(tài)。如果長時間熬夜，人的內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)就會失調(diào)，使皮膚出現(xiàn)一系列問題。

連續(xù)5天睡8個小時VS連續(xù)5天睡6個小時

腸胃：人的胃黏膜上皮細(xì)胞平均2~3天就要更新一次，并且一般是在夜間進(jìn)行的。如果夜間進(jìn)餐，胃腸道得不到休息會影響修復(fù)過程。

大腦：熬夜的人交感神經(jīng)在夜晚保持興奮，到了白天就會出現(xiàn)沒精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍等。

心臟：長期“黑白顛倒”的人，不僅脾氣會變壞，內(nèi)臟也得不到及時調(diào)整，使心臟病的患病幾率升高。

如何拯救“晚上不肯睡早上起不來”一族？

所謂“早睡早起”或是“熬夜賴床”不過是人體內(nèi)的生物鐘在搗鬼。

盡管有人生來就有著與眾不同的生物鐘，但大部分人是掌握了睡眠的主動權(quán)的，想不想睡全靠自己。

真是越說越揪心，必須搬出這套實用入睡指南了：

①：睡前準(zhǔn)備工作

建議十點就開始做睡前準(zhǔn)備，保證睡眠時間在6～8小時；睡前2小時不要做劇烈運動，睡前1小時遠(yuǎn)離電腦和手機(jī)；可以翻翻書，聽聽舒緩的音樂，營造一個睡眠的氛圍~

②：屏蔽噪音

外界環(huán)境噪音不受控制甚至影響到睡眠時，可以借助耳塞或白噪聲播放器。白噪音能夠壓制環(huán)境噪音，讓入睡更容易；

③：保持黑暗無光

研究表明，入睡前和睡眠時暴露于光線下，褪黑激素分泌會受到抑制，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量；睡前準(zhǔn)備時就調(diào)暗光源；拉上窗簾，對光敏感的人還可以借助眼罩等~

④：調(diào)節(jié)室溫

睡眠時的室溫15.6°~22.2°為宜；

⑤：床好才睡得好

床墊不要過硬或過軟；床品四件套要柔軟、吸汗、透氣，勤更換；換上高度合適、舒服的枕頭。過低、過高的枕頭支撐效果差，會對脖子造成不適，甚至?xí)l(fā)落枕、肩膀痛、背痛；

⑥：睡前嘗試?yán)旆潘?p>有失眠困擾的FitTimers，可以試試睡前在床上進(jìn)行下面三個拉伸放松練習(xí)，消除一整天的疲勞，讓身體逐漸進(jìn)入安靜狀態(tài)，助你好夢一整晚。

腰方肌拉伸

·雙腿張開挺直坐立，手臂向上伸直；

·向右斜前方觸摸，另一側(cè)手扶在對側(cè)身體。

腰部拉伸

·仰臥，雙腿并攏，膝蓋靠向胸部；

·雙手環(huán)抱雙膝，用力使膝蓋貼向胸部，并使臀部抬離地面。

臀大肌拉伸

·仰臥，左腿抬起并屈膝，雙手抱住左腿；

·雙手發(fā)力將左腿拉向胸部，至臀部有中等牽拉感。最好的健康方式，就是不熬夜。

相信用不了多久你就能調(diào)整好自己的生物鐘，要知道高質(zhì)量睡眠不僅對健康有利還能讓人顏值變高，關(guān)鍵就看你想改變的欲望有多強烈。愿你的奮斗迎著清晨的朝陽，愿你熟睡的背影喜對安靜的月亮；而不是相反。