運動時要補充什么營養(yǎng)成分
運動時需重點補充水分、電解質(zhì)、碳水化合物、蛋白質(zhì)和維生素。運動過程中身體消耗大量能量，及時補充這些營養(yǎng)素有助于維持體能、促進(jìn)恢復(fù)并預(yù)防運動損傷。
1、水分：
運動時出汗會導(dǎo)致體內(nèi)水分流失，脫水可能引發(fā)疲勞、頭暈甚至肌肉痙攣。建議運動前2小時飲用500毫升水，運動中每15-20分鐘補充150-200毫升。高強(qiáng)度運動超過1小時可選用含電解質(zhì)的運動飲料，但需避免含糖量過高的產(chǎn)品。
2、電解質(zhì)：
鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)隨汗液大量流失，可能引發(fā)肌肉抽搐和心律異常。香蕉、椰子水富含鉀元素，堅果類食物可補充鎂。長時間運動可適量攝入含鈉食物如淡鹽水或?qū)I(yè)電解質(zhì)補充劑，但高血壓患者需控制鈉攝入量。
3、碳水化合物：
運動時肌肉主要依賴糖原供能。運動前1-2小時可食用低升糖指數(shù)食物如燕麥片，運動中持續(xù)補充易吸收的碳水化合物如果汁、能量膠。運動后2小時內(nèi)補充高升糖指數(shù)食物如米飯、面包，有助于快速恢復(fù)肌糖原儲備。
4、蛋白質(zhì)：
蛋白質(zhì)對運動后肌肉修復(fù)至關(guān)重要。耐力運動后需按體重每公斤補充0.8-1.2克蛋白質(zhì)，力量訓(xùn)練后需1.2-1.7克。優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括乳清蛋白、雞蛋、魚類，植物蛋白可選擇豆類制品。運動后30分鐘內(nèi)補充蛋白質(zhì)效果最佳。
5、維生素：
維生素B族參與能量代謝，維生素C和E具有抗氧化作用。全谷物、深綠色蔬菜富含B族維生素，柑橘類水果和堅果分別提供維生素C和E。日常飲食均衡者通常無需額外補充維生素制劑，但長期大強(qiáng)度運動者可考慮復(fù)合維生素補充。
運動營養(yǎng)補充需根據(jù)運動類型、強(qiáng)度和個人體質(zhì)調(diào)整。有氧運動應(yīng)側(cè)重碳水化合物和電解質(zhì)補充，無氧運動需增加蛋白質(zhì)攝入。普通健身人群通過天然食物即可滿足需求，專業(yè)運動員可在營養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個性化方案。運動后恢復(fù)期建議多食用色彩豐富的蔬果，保證充足的睡眠時間，避免空腹運動或暴飲暴食。特殊人群如糖尿病患者、心血管疾病患者需在醫(yī)生監(jiān)督下調(diào)整營養(yǎng)補充策略。
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