減肥不拉屎了怎么辦
關(guān)鍵詞：#減肥
減肥期間便秘多與飲食結(jié)構(gòu)改變、腸道菌群失衡、水分?jǐn)z入不足、運(yùn)動(dòng)量減少及代謝適應(yīng)有關(guān)，調(diào)整膳食纖維攝入、補(bǔ)充益生菌、增加水分和適度運(yùn)動(dòng)可有效改善。
1、膳食調(diào)整：
低碳水或節(jié)食減肥易導(dǎo)致膳食纖維不足，腸道蠕動(dòng)減緩。建議每日攝入25-30克膳食纖維，燕麥片每100克含10克纖維、奇亞籽每勺5克纖維、西蘭花每杯5克纖維都是優(yōu)質(zhì)選擇。早餐可搭配燕麥粥配奇亞籽，午餐晚餐增加綠葉蔬菜占比。
2、菌群平衡：
腸道菌群紊亂會(huì)直接影響排便頻率。連續(xù)兩周每天飲用200ml無糖酸奶含保加利亞乳桿菌，或補(bǔ)充雙歧桿菌制劑如培菲康。發(fā)酵食品如泡菜、味噌湯也能輔助調(diào)節(jié)，注意選擇低鹽版本避免水腫。
3、水分管理：
脂肪分解需要大量水分，每天飲水量應(yīng)達(dá)到體重kg×30ml。晨起空腹喝300ml溫水，水中可加入少量檸檬汁刺激腸蠕動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前后各補(bǔ)充200ml電解質(zhì)水，避免因脫水導(dǎo)致糞便干結(jié)。
4、運(yùn)動(dòng)激活：
久坐使結(jié)腸惰性增強(qiáng)，每天進(jìn)行10分鐘爬樓梯消耗80大卡或20分鐘快走消耗120大卡。睡前做5分鐘"蹬自行車"仰臥動(dòng)作，順時(shí)針按摩腹部100次可促進(jìn)腸道機(jī)械運(yùn)動(dòng)。
5、代謝適應(yīng)：
長(zhǎng)期低熱量飲食會(huì)使身體啟動(dòng)保護(hù)機(jī)制降低基礎(chǔ)代謝，建議采用5：2輕斷食法，每周2天攝入800大卡，其余五天正常吃夠基礎(chǔ)代謝。必要時(shí)短期使用乳果糖口服液早晚各10ml或小麥纖維素顆粒餐前6克。
減肥期間的腸道健康需要系統(tǒng)維護(hù)，每日保證500克以上蔬菜其中300克為深色蔬菜，主食選擇糙米、紅薯等低GI食材。有氧運(yùn)動(dòng)與核心訓(xùn)練結(jié)合，每周3次20分鐘平板支撐類訓(xùn)練能增強(qiáng)腹壓排便力。出現(xiàn)超過3天未排便伴腹脹時(shí)，需就醫(yī)排除器質(zhì)性病變，避免自行濫用瀉藥造成腸道黑變病。建立固定排便生物鐘，晨起或餐后30分鐘是最佳排便時(shí)段。
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