增強(qiáng)肱三頭肌力量需結(jié)合針對性訓(xùn)練、負(fù)荷漸進(jìn)和動(dòng)作規(guī)范，常見方法包括窄距俯臥撐、仰臥臂屈伸、繩索下壓等。

1、窄距俯臥撐：

雙手間距小于肩寬，重心前移使肘關(guān)節(jié)貼近軀干，下降時(shí)胸部接近地面，推起時(shí)充分收縮肱三頭肌。該動(dòng)作利用自身體重刺激肌肉，適合初學(xué)者。每周3次，每次4組，每組12-15次，組間休息45秒。進(jìn)階者可抬高腳部或負(fù)重背心增加強(qiáng)度。

2、仰臥臂屈伸：

平躺于訓(xùn)練凳，雙手持杠鈴或啞鈴伸直手臂，緩慢屈肘使重量降至額頭位置，再伸直手臂至起始位。注意保持大臂固定，避免肩部代償。建議選擇8-12RM重量，完成4組，動(dòng)作速度控制在3秒下放、1秒舉起。EZ杠鈴能減輕手腕壓力。

3、繩索下壓：

使用龍門架高位滑輪，雙手握直桿或V繩，大臂貼緊身體兩側(cè)，下拉至大腿前側(cè)后緩慢回放。保持肘部位置不變，感受肌肉離心收縮。采用遞減組訓(xùn)練法：先完成12次最大負(fù)重，立即減重30%繼續(xù)做到力竭，重復(fù)2-3輪可顯著提升肌耐力。

4、負(fù)重雙杠臂屈伸：

雙手撐于雙杠，身體前傾30度，屈肘下降至大臂平行地面后撐起，腰間懸掛杠鈴片增加阻力。該動(dòng)作同時(shí)刺激胸肌下沿，需控制下降速度避免肩關(guān)節(jié)損傷。從自重訓(xùn)練開始，逐步增加5-10kg負(fù)重，每周2次，每次3組8-10次。

5、過頂臂屈伸：

單手持啞鈴舉過頭頂，上臂貼近耳側(cè)，屈肘將啞鈴下放至頸后，再伸直手臂。坐姿可減少腰部代償，使用5-8kg重量完成15次×3組。變式動(dòng)作包括雙手持杠鈴片訓(xùn)練，或使用彈力帶增加不穩(wěn)定因素提升神經(jīng)募集能力。

飲食方面每日每公斤體重?cái)z入1.6-2.2克蛋白質(zhì)，訓(xùn)練后補(bǔ)充乳清蛋白和快碳。睡眠保證7小時(shí)促進(jìn)肌肉修復(fù)。注意訓(xùn)練前動(dòng)態(tài)拉伸肘關(guān)節(jié)，避免肘部超伸。出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)降低重量，使用護(hù)肘加壓保護(hù)。長期訓(xùn)練者可每8周更換動(dòng)作順序，采用21響禮炮、超級組等方法突破平臺(tái)期。