健身應(yīng)該先有氧還是先無氧
關(guān)鍵詞：#健身
健身時(shí)先進(jìn)行無氧訓(xùn)練再進(jìn)行有氧訓(xùn)練更科學(xué)，無氧優(yōu)先能提升力量訓(xùn)練效果、避免糖原耗盡、優(yōu)化脂肪燃燒效率、減少肌肉流失風(fēng)險(xiǎn)、適應(yīng)多數(shù)健身目標(biāo)。
1、能量利用：
無氧運(yùn)動(dòng)依賴肌糖原供能，訓(xùn)練初期糖原儲(chǔ)備充足時(shí)進(jìn)行力量訓(xùn)練效果最佳。若先做有氧消耗糖原，無氧訓(xùn)練易乏力。建議先完成30-45分鐘力量訓(xùn)練，再進(jìn)行20-30分鐘中低強(qiáng)度有氧。
2、激素調(diào)節(jié)：
無氧訓(xùn)練刺激生長(zhǎng)激素分泌，這種激素能促進(jìn)脂肪分解。先力量訓(xùn)練可讓激素水平在后續(xù)有氧時(shí)處于高峰，提升燃脂效率。深蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作對(duì)激素分泌刺激更顯著。
3、肌肉保護(hù)：
長(zhǎng)時(shí)間有氧可能分解肌肉蛋白供能。先進(jìn)行無氧訓(xùn)練能激活mTOR通路促進(jìn)合成代謝，減少有氧時(shí)的肌肉損耗。蛋白質(zhì)補(bǔ)充建議在力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)進(jìn)行。
4、代謝優(yōu)勢(shì)：
無氧訓(xùn)練產(chǎn)生的EPOC運(yùn)動(dòng)后過量氧耗效應(yīng)能使有氧階段持續(xù)消耗更多熱量。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練HIIT結(jié)合力量訓(xùn)練效果更佳，如戰(zhàn)繩訓(xùn)練、負(fù)重沖刺等。
5、目標(biāo)適配：
增肌人群應(yīng)將80%訓(xùn)練時(shí)間放在無氧，減脂人群可各占50%。特殊需求如馬拉松備賽需調(diào)整順序，但普通健身者采用"先無氧后有氧"模式適用性最廣。
飲食方面，訓(xùn)練前2小時(shí)攝入低GI碳水如燕麥，搭配適量蛋白質(zhì)；訓(xùn)練后補(bǔ)充快碳和乳清蛋白。運(yùn)動(dòng)選擇可組合器械訓(xùn)練、自重訓(xùn)練與游泳、爬樓等有氧。注意訓(xùn)練間隔不超過48小時(shí)，保證每周3-5次力量訓(xùn)練配合2-3次有氧，根據(jù)體脂率調(diào)整有氧時(shí)長(zhǎng)。睡眠質(zhì)量直接影響訓(xùn)練后恢復(fù)，需保證7小時(shí)以上優(yōu)質(zhì)睡眠。定期進(jìn)行體成分檢測(cè)，動(dòng)態(tài)調(diào)整訓(xùn)練順序和強(qiáng)度。
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