蛋白質(zhì)含量高的食物、富含必需氨基酸的食物、健康脂肪類(lèi)食物、復(fù)合碳水化合物以及維生素礦物質(zhì)豐富的食物有助于肌肉增長(zhǎng)。主要有乳制品、瘦肉、蛋類(lèi)、堅(jiān)果種子、全谷物五類(lèi)。

1、乳制品：

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含有優(yōu)質(zhì)乳清蛋白和酪蛋白，乳清蛋白吸收速度快，訓(xùn)練后補(bǔ)充能快速啟動(dòng)肌肉合成；酪蛋白消化緩慢，適合在兩餐間維持氨基酸供給。每100毫升牛奶約含3克蛋白質(zhì)，同時(shí)提供鈣元素促進(jìn)肌肉收縮功能。

2、瘦肉：

雞胸肉、牛肉、魚(yú)肉等瘦肉是完整的動(dòng)物蛋白來(lái)源，含有人體所需的全部必需氨基酸。牛肉富含肌酸和鐵元素，能提升肌肉爆發(fā)力和攜氧能力；三文魚(yú)等深海魚(yú)提供抗炎作用的歐米伽3脂肪酸，減少訓(xùn)練后肌肉微損傷。

3、蛋類(lèi)：

全蛋蛋白質(zhì)生物利用度高達(dá)94%，蛋黃含維生素D調(diào)節(jié)鈣磷代謝，促進(jìn)肌纖維修復(fù)。一個(gè)雞蛋約含6克蛋白質(zhì)，其中亮氨酸含量較高，可直接激活mTOR通路刺激肌肉蛋白質(zhì)合成，建議每天攝入2-3個(gè)全蛋。

4、堅(jiān)果種子：

杏仁、核桃、奇亞籽等富含植物蛋白和健康脂肪，30克杏仁約含6克蛋白質(zhì)。亞麻籽中的木酚素具有抗分解代謝作用，南瓜籽富含鎂元素參與300多種酶反應(yīng)，包括能量代謝和蛋白質(zhì)合成相關(guān)酶系。

5、全谷物：

燕麥、糙米、藜麥等復(fù)合碳水提供持續(xù)能量，維持訓(xùn)練強(qiáng)度。藜麥?zhǔn)巧儆械暮暾参锏鞍椎墓任?，?00克含14克蛋白質(zhì)，富含賴(lài)氨酸和精氨酸，與動(dòng)物蛋白搭配可提高氨基酸利用率，促進(jìn)肌肥大效果。

建議將上述食物組合攝入，如訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白+香蕉，正餐搭配糙米與雞胸肉。每周進(jìn)行3-4次抗阻訓(xùn)練，單次訓(xùn)練時(shí)間控制在45-60分鐘。保證每日每公斤體重1.6-2.2克蛋白質(zhì)攝入，分4-5餐均勻分配。同時(shí)注意補(bǔ)充水分，肌肉組織中75%由水構(gòu)成，脫水狀態(tài)下蛋白質(zhì)合成效率下降。睡眠期間生長(zhǎng)激素分泌高峰，保持7-9小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠對(duì)肌肉修復(fù)至關(guān)重要。