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增長肌肉效果比較好的食物有嗎？

患者：男，37歲

病情描述:
老公最近在健身，每天下班后都在健身館，期間多給他吃哪些食物有助于長肌肉？
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

增長肌肉效果較好的食物主要有雞胸肉、雞蛋、牛奶、瘦牛肉、西藍花等富含優(yōu)質(zhì)蛋白和必需營養(yǎng)素的食物。

1、雞胸肉

雞胸肉是高蛋白低脂肪的典型代表，每100克約含24克蛋白質(zhì)，且富含支鏈氨基酸，有助于促進肌肉合成。其肉質(zhì)纖維較粗，適合水煮或烤制后食用。對乳糖不耐受或素食者，可用豆腐替代部分攝入量。

2、雞蛋

雞蛋的蛋白質(zhì)生物利用率極高，蛋黃含維生素D和健康脂肪，能輔助睪酮分泌。建議每日攝入1-2個全蛋，水煮或煎制時避免高溫久烹。存在高膽固醇風險者需控制蛋黃攝入量。

3、牛奶

牛奶同時提供乳清蛋白和酪蛋白，前者快速吸收用于肌纖維修復，后者緩慢釋放維持合成狀態(tài)。乳糖不耐受人群可選擇無乳糖牛奶或酸奶，運動后30分鐘內(nèi)飲用效果更佳。

4、瘦牛肉

瘦牛肉富含肌酸和鐵元素，能提升力量訓練表現(xiàn)并預防運動性貧血。建議選擇牛里脊等部位，每周食用2-3次，搭配維生素C豐富的蔬菜可促進鐵吸收。痛風患者應控制攝入量。

5、西藍花

西藍花含蘿卜硫素等活性物質(zhì)，能降低運動后炎癥反應。其膳食纖維和維生素K可調(diào)節(jié)激素水平，建議焯水后涼拌或清炒，保留更多營養(yǎng)素。甲狀腺功能異常者不宜過量食用。

增肌期間需保證每日每公斤體重1.6-2.2克蛋白質(zhì)攝入，分4-6餐均勻補充。建議將上述食物與復合碳水如燕麥、紅薯搭配食用，力量訓練后及時補充蛋白質(zhì)。避免過度依賴蛋白粉，通過天然食物獲取營養(yǎng)素更有利于長期健康。定期調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，結(jié)合漸進式抗阻訓練才能達到最佳增肌效果。

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