海魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素D及多種礦物質(zhì)，具有促進(jìn)大腦發(fā)育、保護(hù)心血管等營養(yǎng)價(jià)值。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

海魚蛋白質(zhì)含量高且易吸收，其氨基酸組成接近人體需求，有助于維持肌肉和組織修復(fù)。如三文魚每100克含約20克蛋白質(zhì)，適合術(shù)后恢復(fù)或健身人群補(bǔ)充。蛋白質(zhì)參與酶和抗體合成，對兒童生長發(fā)育尤為重要。

2、不飽和脂肪酸

海魚是Omega-3脂肪酸主要來源，尤其是EPA和DHA。這類脂肪酸可降低甘油三酯水平，減少動脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。DHA是視網(wǎng)膜和腦神經(jīng)細(xì)胞重要成分，孕期攝入有助于胎兒神經(jīng)發(fā)育。秋刀魚、鯖魚等中脂肪魚含量較高。

3、維生素D

100克三文魚可滿足成人每日維生素D需求的80%，該維生素促進(jìn)鈣磷吸收，預(yù)防佝僂病和骨質(zhì)疏松。缺乏維生素D可能引發(fā)免疫力下降，而深海魚類是少數(shù)天然食物來源之一，比目魚、金槍魚含量較豐富。

4、礦物質(zhì)組合

海魚富含硒、鋅、碘等微量元素，其中硒具有抗氧化作用，鋅參與傷口愈合，碘維持甲狀腺功能。帶魚、鱈魚肝臟含較多碘，每100克可提供成人每日需碘量的50%。這些礦物質(zhì)協(xié)同增強(qiáng)代謝功能和抗疲勞能力。

5、低熱量特點(diǎn)

多數(shù)海魚脂肪含量低于畜肉，如鱈魚每100克僅含1克脂肪，適合控制體重人群。其肌纖維短且結(jié)締組織少，更易消化吸收，對胃腸功能較弱者友好。烹飪時(shí)建議清蒸或水煮以保留營養(yǎng)。

建議每周攝入2-3次海魚，每次100-150克，優(yōu)先選擇中小型魚類降低重金屬蓄積風(fēng)險(xiǎn)。避免高溫油炸破壞營養(yǎng)素，可搭配西藍(lán)花等富含維生素C的蔬菜促進(jìn)鐵吸收。痛風(fēng)發(fā)作期患者需限制高嘌呤海魚攝入，過敏體質(zhì)者首次嘗試應(yīng)少量食用觀察反應(yīng)。