平時(shí)怎么預(yù)防頸椎病

博禾醫(yī)生
預(yù)防頸椎病可通過調(diào)整坐姿、適度運(yùn)動(dòng)、避免長時(shí)間低頭、選擇合適的枕頭、定期放松頸部肌肉等方式實(shí)現(xiàn)。頸椎病多與長期不良姿勢、慢性勞損、缺乏鍛煉等因素相關(guān),早期干預(yù)有助于降低發(fā)病概率。
保持脊柱自然生理曲度是預(yù)防頸椎病的基礎(chǔ)。使用電腦時(shí),屏幕中心應(yīng)與眼睛平齊,腰部挺直,雙肩放松,避免含胸駝背。每30-40分鐘起身活動(dòng)一次,減少頸椎持續(xù)受壓。辦公椅建議選擇有腰部支撐的設(shè)計(jì),必要時(shí)可放置腰靠墊輔助維持正確姿勢。
游泳、羽毛球等抬頭動(dòng)作較多的運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)頸部肌肉力量。推薦每天進(jìn)行5-10分鐘頸部拉伸,如緩慢做點(diǎn)頭、仰頭、側(cè)傾及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作,動(dòng)作幅度以不引起疼痛為度。八段錦中的"五勞七傷往后瞧"動(dòng)作也可幫助放松頸肩部肌肉群。
使用手機(jī)時(shí)建議抬手至視線水平位置,單次使用不超過15分鐘。閱讀書籍時(shí)可借助書架保持書本與眼睛平行,避免長期保持低頭姿勢。連續(xù)伏案工作超過1小時(shí)需做頸部反向伸展動(dòng)作,如雙手交叉抱頭緩慢后仰。
睡眠時(shí)枕頭高度以8-12厘米為宜,材質(zhì)應(yīng)軟硬適中,能貼合頸部曲線。仰臥時(shí)枕頭應(yīng)支撐整個(gè)頸部,側(cè)臥時(shí)枕頭高度與單側(cè)肩寬相當(dāng)。記憶棉枕頭能根據(jù)體溫自動(dòng)塑形,乳膠枕具有良好的透氣性和彈性,都是較優(yōu)選擇。
工作間隙可用熱毛巾敷頸后部10-15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。自我按摩時(shí)可沿風(fēng)池穴至肩井穴輕輕揉按,或用拇指按壓兩側(cè)天柱穴。條件允許時(shí)可定期接受專業(yè)推拿,重點(diǎn)松解斜方肌、肩胛提肌等易勞損肌群。
日常應(yīng)注意頸部保暖,避免空調(diào)冷風(fēng)直吹。飲食中適量補(bǔ)充富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品,以及含有維生素D的深海魚類。出現(xiàn)持續(xù)性頸部酸痛、手指麻木等癥狀時(shí),應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查頸椎間盤突出或神經(jīng)根受壓等情況。長期伏案工作者建議每年進(jìn)行一次頸椎X線或MRI檢查,早期發(fā)現(xiàn)椎體退行性改變。
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