膝蓋疼痛怎樣鍛煉恢復(fù)
膝蓋疼痛可通過肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)、平衡穩(wěn)定性訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)后放松等方式恢復(fù)。膝蓋疼痛可能與骨關(guān)節(jié)炎、韌帶損傷、滑膜炎、髕骨軟化癥、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎等因素有關(guān)。
1、肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練
重點(diǎn)加強(qiáng)股四頭肌和腘繩肌力量，可進(jìn)行直腿抬高、靠墻靜蹲等動(dòng)作。直腿抬高時(shí)仰臥位單腿伸直抬高30度保持10秒，重復(fù)10次為一組。靠墻靜蹲背部貼墻，屈膝角度不超過90度，維持30秒后放松。肌肉力量增強(qiáng)能減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，改善髕骨軌跡異常引起的疼痛。
2、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)
選擇游泳、騎自行車、橢圓機(jī)訓(xùn)練等對(duì)關(guān)節(jié)沖擊小的運(yùn)動(dòng)。水中運(yùn)動(dòng)可利用浮力減少膝蓋承重，水溫保持在28-32攝氏度更佳。騎自行車時(shí)坐墊高度調(diào)整至腳踏最低點(diǎn)膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)，阻力設(shè)置為可連續(xù)騎行20分鐘不疲勞的強(qiáng)度。每周進(jìn)行3-5次，每次20-40分鐘為宜。
3、關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)
進(jìn)行膝關(guān)節(jié)屈伸、旋轉(zhuǎn)等被動(dòng)活動(dòng)訓(xùn)練。坐位時(shí)緩慢屈伸膝關(guān)節(jié)，范圍以不引起疼痛為限。仰臥位做膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)畫圈動(dòng)作，順時(shí)針逆時(shí)針各10次。使用彈力帶輔助訓(xùn)練時(shí)選擇黃色或紅色阻力帶，每組動(dòng)作重復(fù)8-12次。關(guān)節(jié)活動(dòng)度改善有助于滑液分泌和軟骨營養(yǎng)供給。
4、平衡穩(wěn)定性訓(xùn)練
采用單腿站立、平衡墊訓(xùn)練等方式。單腿站立時(shí)睜眼維持30秒后閉眼嘗試10秒，左右交替進(jìn)行。平衡墊訓(xùn)練先雙足站立適應(yīng)后改為單足，每天練習(xí)10分鐘。平衡能力提升可減少運(yùn)動(dòng)中膝關(guān)節(jié)異常扭轉(zhuǎn)，預(yù)防半月板損傷加重。
5、運(yùn)動(dòng)后放松
訓(xùn)練后對(duì)股四頭肌、髂脛束進(jìn)行靜態(tài)拉伸。股四頭肌拉伸時(shí)側(cè)臥抓住腳踝向臀部方向牽拉，保持30秒。髂脛束拉伸采用交叉步前屈動(dòng)作，每側(cè)維持20秒。配合泡沫軸滾動(dòng)放松大腿前側(cè)和外側(cè)肌肉，每個(gè)部位滾動(dòng)1-2分鐘。充分放松能緩解肌肉緊張導(dǎo)致的髕骨牽拉痛。
進(jìn)行膝蓋康復(fù)鍛煉時(shí)需穿著支撐性好的運(yùn)動(dòng)鞋，避免水泥等硬質(zhì)地面的長時(shí)間運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)遵循無痛原則，鍛煉后冰敷15分鐘可減輕炎癥反應(yīng)。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹發(fā)熱或夜間靜息痛，應(yīng)暫停訓(xùn)練并及時(shí)就醫(yī)。日常可補(bǔ)充富含Omega-3脂肪酸的深海魚和含硫化合物豐富的西藍(lán)花，有助于關(guān)節(jié)軟骨修復(fù)。體重超標(biāo)者建議通過飲食控制減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，每周減重0.5-1公斤為宜。
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