腰椎間盤突出可通過游泳、小燕飛、五點(diǎn)支撐、平板支撐、慢走等運(yùn)動輔助康復(fù)。腰椎間盤突出通常由椎間盤退變、外傷、長期負(fù)重、姿勢不良、遺傳等因素引起，表現(xiàn)為腰痛、下肢放射痛、麻木等癥狀。

1、游泳

游泳是腰椎間盤突出患者較為理想的康復(fù)運(yùn)動，水的浮力可減輕椎間盤壓力，尤其推薦自由泳和仰泳。游泳時(shí)需保持身體平衡，避免過度扭轉(zhuǎn)腰部。每周可進(jìn)行3-4次，每次20-30分鐘，水溫不宜過低。游泳能增強(qiáng)腰背肌力量，改善腰椎穩(wěn)定性，但急性發(fā)作期應(yīng)暫停。

2、小燕飛

小燕飛動作能有效鍛煉豎脊肌和多裂肌，緩解椎間盤壓力。俯臥位下同時(shí)抬起頭部和下肢，保持5-10秒后放松，重復(fù)10-15次為一組。動作需緩慢控制，避免用力過猛。初期可在腹部墊軟枕輔助，每日練習(xí)2-3組。該運(yùn)動適合緩解期患者，疼痛急性期禁止進(jìn)行。

3、五點(diǎn)支撐

五點(diǎn)支撐通過頭、雙肘和雙足跟支撐抬起臀部，能增強(qiáng)核心肌群力量。仰臥位屈膝，緩慢抬起臀部至肩髖膝成直線，維持10秒后放松。每日練習(xí)3組，每組10-15次。動作需避免腰部代償發(fā)力，椎間盤突出嚴(yán)重者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。該運(yùn)動有助于改善腰椎生理曲度，減輕神經(jīng)壓迫癥狀。

4、平板支撐

平板支撐可全面強(qiáng)化腹橫肌和腰方肌，提高腰椎穩(wěn)定性。肘撐姿勢保持身體平直，初學(xué)者可從30秒開始，逐步延長至2分鐘。每周練習(xí)4-5次，注意收緊腹部避免塌腰?？祻?fù)中期患者適用，合并腰椎滑脫者禁用。運(yùn)動后出現(xiàn)疼痛加重需立即停止。

5、慢走

慢走是基礎(chǔ)的有氧康復(fù)方式，建議選擇平坦路面，穿緩沖性能好的運(yùn)動鞋。步速以不引發(fā)疼痛為宜，每次20-40分鐘，每日1-2次。行走時(shí)收腹挺胸，避免手提重物?？膳浜献o(hù)腰支具使用，但連續(xù)佩戴不超過2小時(shí)。慢走能促進(jìn)椎間盤營養(yǎng)供給，適合術(shù)后早期康復(fù)階段。

腰椎間盤突出患者運(yùn)動康復(fù)需遵循循序漸進(jìn)原則，急性期以臥床休息為主，緩解期開始低強(qiáng)度運(yùn)動。所有運(yùn)動前應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘熱身，運(yùn)動后做腰部拉伸。避免跳躍、深蹲、仰臥起坐等增加腰椎壓力的動作。建議在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，配合牽引、理療等綜合治療。日常注意保持正確坐姿，睡眠選擇硬板床，控制體重減輕腰椎負(fù)荷。如運(yùn)動后出現(xiàn)下肢無力或大小便功能障礙，需立即就醫(yī)。