“經(jīng)常運(yùn)動(dòng)”是錯(cuò)的？醫(yī)生直言：過(guò)了60歲，盡量保持4個(gè)鍛煉習(xí)慣
關(guān)鍵詞：#運(yùn)動(dòng)#鍛煉
經(jīng)常在公園看到大爺大媽們揮汗如雨地晨練，但您知道嗎？過(guò)了60歲后，運(yùn)動(dòng)方式還真不能和年輕人一樣蠻干。有位退休教師每天堅(jiān)持跑5公里，結(jié)果膝蓋疼得連樓梯都上不去。其實(shí)中老年人的運(yùn)動(dòng)講究"四兩撥千斤"，關(guān)鍵要掌握這幾個(gè)黃金法則。
一、重新認(rèn)識(shí)"經(jīng)常運(yùn)動(dòng)"的概念
1、頻率不是越多越好
研究發(fā)現(xiàn)60歲以上人群每周運(yùn)動(dòng)3-5次最理想，要給身體充分恢復(fù)時(shí)間。連續(xù)運(yùn)動(dòng)容易造成關(guān)節(jié)勞損。
2、強(qiáng)度要量力而行
運(yùn)動(dòng)時(shí)能正常說(shuō)話不喘氣最合適，心率控制在（220-年齡）×60%左右。那種大汗淋漓的狀態(tài)反而傷身。
二、四個(gè)必須堅(jiān)持的鍛煉習(xí)慣
1、晨起先做"床上操"
醒來(lái)別急著下床，平躺做5分鐘踝泵運(yùn)動(dòng)：腳尖向上勾保持5秒，再下壓5秒。這個(gè)動(dòng)作能預(yù)防靜脈血栓，特別適合血壓偏高的人群。
2、飯后必走"千步路"
每餐后休息半小時(shí)，然后慢走15-20分鐘。注意要走直線距離，不要繞著小區(qū)轉(zhuǎn)圈，這樣更有利于食物消化。帶計(jì)步器的老人建議控制在3000步內(nèi)。
3、下午練"抗阻運(yùn)動(dòng)"
用500ml礦泉水瓶做上肢訓(xùn)練，每組10-12次，每天2-3組。也可以靠墻做靜蹲，保持背部貼墻，膝蓋不超過(guò)腳尖，從30秒開(kāi)始循序漸進(jìn)。
4、睡前做"呼吸操"
平躺時(shí)把雙手放在腹部，用鼻子吸氣4秒，讓肚子鼓起來(lái)；再用嘴呼氣6秒。重復(fù)10次能改善心肺功能，幫助入睡。
三、這些運(yùn)動(dòng)誤區(qū)要避開(kāi)
1、避免早晨空腹運(yùn)動(dòng)
血糖偏低時(shí)運(yùn)動(dòng)易頭暈，建議先喝半杯蜂蜜水。有晨練習(xí)慣的最好帶顆糖應(yīng)急。
2、忌做爆發(fā)性動(dòng)作
突然轉(zhuǎn)身、快速蹲起等動(dòng)作可能引發(fā)關(guān)節(jié)損傷。轉(zhuǎn)身時(shí)要整個(gè)身體一起轉(zhuǎn)，像圓規(guī)那樣畫(huà)弧線。
3、不要過(guò)度拉伸
很多老人喜歡壓腿，但骨質(zhì)疏松者容易拉傷。建議改為坐姿抬腿，保持膝蓋微彎更安全。
4、警惕"周末運(yùn)動(dòng)狂"
平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，周末突然劇烈鍛煉最危險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)量要均勻分配，保持"細(xì)水長(zhǎng)流"。
四、特殊情況的運(yùn)動(dòng)建議
1、關(guān)節(jié)不好試試水中走
游泳池里走路能減輕膝蓋負(fù)擔(dān)，水深到胸口位置最合適。水溫最好保持在28-30℃。
2、血壓高要選對(duì)時(shí)間
避開(kāi)早上6-9點(diǎn)的血壓高峰時(shí)段，下午4-5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)更安全。運(yùn)動(dòng)前后記得測(cè)血壓。
3、糖尿病人隨身帶零食
運(yùn)動(dòng)時(shí)帶幾塊餅干，出現(xiàn)心慌手抖立即補(bǔ)充。建議結(jié)伴運(yùn)動(dòng)，互相照應(yīng)。
記住，60歲后的運(yùn)動(dòng)不是為了練出馬甲線，而是讓身體保持靈活自如。北京協(xié)和醫(yī)院的研究顯示，堅(jiān)持科學(xué)鍛煉的老人，跌倒風(fēng)險(xiǎn)能降低47%。從今天開(kāi)始，把運(yùn)動(dòng)"四件套"融入日常生活，您會(huì)發(fā)現(xiàn)買(mǎi)菜上樓不再氣喘，抱孫子也不怕腰酸了！
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