網(wǎng)球肘自我恢復(fù)6個(gè)動(dòng)作是什么

博禾醫(yī)生
網(wǎng)球肘自我恢復(fù)可通過(guò)休息制動(dòng)、冰敷鎮(zhèn)痛、牽拉伸展、力量訓(xùn)練、護(hù)具支撐、中醫(yī)推拿等6個(gè)動(dòng)作改善。網(wǎng)球肘通常由前臂肌腱過(guò)度使用或勞損引起,表現(xiàn)為肘關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛和握力下降。
急性期需立即停止引發(fā)疼痛的活動(dòng),避免提重物或重復(fù)旋轉(zhuǎn)手腕動(dòng)作。建議使用健側(cè)手臂代勞日常事務(wù),必要時(shí)用懸吊帶固定患肢1-2周。休息期間可配合輕柔的腕關(guān)節(jié)被動(dòng)活動(dòng),防止關(guān)節(jié)僵硬。
疼痛發(fā)作時(shí)用冰袋包裹毛巾敷于肘外側(cè)10-15分鐘,每日重復(fù)3-4次。冰敷能收縮局部血管,減輕炎癥滲出和腫脹。注意避免皮膚凍傷,間歇期可改用熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。
腕伸肌群牽拉:健側(cè)手壓住患側(cè)手掌向背側(cè)緩慢施力,維持15-30秒。旋前圓肌牽拉:手臂伸直掌心朝上,用健側(cè)手將患側(cè)手腕向尺側(cè)下壓。每日進(jìn)行3組,每組重復(fù)5次。
恢復(fù)期可進(jìn)行離心訓(xùn)練:手握500克啞鈴緩慢做腕關(guān)節(jié)背伸和掌屈動(dòng)作。橡皮筋抗阻練習(xí):將彈力帶套在手指做腕關(guān)節(jié)各方向抗阻運(yùn)動(dòng)。訓(xùn)練強(qiáng)度以不誘發(fā)疼痛為度,逐步增加負(fù)荷。
佩戴肘關(guān)節(jié)加壓護(hù)具或肌內(nèi)效貼布,通過(guò)力學(xué)支撐分散肌腱負(fù)荷。護(hù)具應(yīng)固定在肘關(guān)節(jié)下方2-3厘米處,工作時(shí)持續(xù)佩戴,睡眠時(shí)去除。選擇透氣彈性材質(zhì),避免皮膚過(guò)敏。
點(diǎn)按曲池、手三里等穴位配合滾法放松前臂肌肉。每日自行按摩肱骨外上髁壓痛處3-5分鐘,力度以產(chǎn)生酸脹感為宜??山Y(jié)合艾灸或中藥熏洗促進(jìn)局部氣血運(yùn)行。
自我恢復(fù)期間應(yīng)保持規(guī)律練習(xí),避免突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。建議選擇低沖擊運(yùn)動(dòng)如游泳替代網(wǎng)球等揮拍運(yùn)動(dòng)。若3-4周后癥狀無(wú)改善或出現(xiàn)夜間痛,需及時(shí)就醫(yī)排除肌腱撕裂或骨關(guān)節(jié)病變。日常注意工作姿勢(shì)調(diào)整,使用人體工學(xué)工具減少前臂負(fù)荷。
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