每天坐滿(mǎn)8小時(shí)的上班族注意了！你的雙腿可能正在悄悄"罷工"。久坐不動(dòng)會(huì)讓血液流速減慢，嚴(yán)重時(shí)甚至可能形成可怕的"經(jīng)濟(jì)艙綜合征"。別擔(dān)心，醫(yī)生們都在推薦的踝泵練習(xí)，躺著就能給血管做"大掃除"。

一、為什么久坐族需要踝泵練習(xí)

1、血液循環(huán)的隱形殺手

保持同一姿勢(shì)超過(guò)1小時(shí)，小腿肌肉泵血功能就會(huì)下降60%。血液淤積在下肢，輕則腿麻腳腫，重則可能引發(fā)深靜脈血栓。

2、最簡(jiǎn)單的血管體操

踝泵練習(xí)通過(guò)腳踝屈伸，能模擬步行時(shí)60%的肌肉泵血效果。這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，卻能調(diào)動(dòng)小腿三頭肌、脛骨前肌等關(guān)鍵肌群。

3、隨時(shí)隨地都能做

不需要任何器械，辦公椅、沙發(fā)甚至床上都可以練習(xí)。每天累計(jì)做15分鐘，效果堪比步行2000步。

二、標(biāo)準(zhǔn)踝泵動(dòng)作分解

1、基礎(chǔ)版：坐姿踝泵

雙腳平放地面，腳尖最大限度上勾保持5秒，再下壓到極限保持5秒。每組10次，每小時(shí)做1-2組。

2、升級(jí)版：臥姿踝泵

平躺時(shí)效果更佳。雙腿伸直，做腳尖畫(huà)圈動(dòng)作，順時(shí)針逆時(shí)針各10圈。這個(gè)版本能額外鍛煉踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

3、加強(qiáng)版：抗阻練習(xí)

用彈力帶套在腳掌，做抗阻勾腳動(dòng)作。注意保持勻速，每組8-12次即可。

三、練習(xí)時(shí)的注意事項(xiàng)

1、動(dòng)作質(zhì)量比數(shù)量重要

確保每個(gè)動(dòng)作做到最大幅度，緩慢控制才能充分?jǐn)D壓血管。切忌快速抖動(dòng)式練習(xí)。

2、這些情況要當(dāng)心

下肢水腫嚴(yán)重或已有血栓者，需醫(yī)生指導(dǎo)后再練習(xí)。過(guò)程中出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。

3、搭配其他小動(dòng)作效果更好

每小時(shí)起身活動(dòng)2分鐘，配合踝泵效果更佳。簡(jiǎn)單的踮腳尖、提踵都是好搭檔。

四、堅(jiān)持練習(xí)的驚喜收獲

1、改善下肢冰涼

多數(shù)久坐族練習(xí)1周后，腳部溫度能上升1-2℃。這是因?yàn)檠貉h(huán)得到明顯改善。

2、緩解午后腿脹

堅(jiān)持2周以上，89%的人表示下午腿部沉重感減輕。肌肉泵血功能逐步恢復(fù)是主因。

3、預(yù)防靜脈曲張

規(guī)律練習(xí)能增強(qiáng)血管彈性。數(shù)據(jù)顯示，長(zhǎng)期堅(jiān)持可使靜脈曲張風(fēng)險(xiǎn)降低37%。

別小看這個(gè)不起眼的腳踝運(yùn)動(dòng)，它可是血管外科醫(yī)生最推薦的"懶人運(yùn)動(dòng)"。從今天開(kāi)始，刷手機(jī)時(shí)順便動(dòng)動(dòng)腳踝，讓血液像坐上滑梯一樣暢快流動(dòng)吧！記住，預(yù)防永遠(yuǎn)比治療更重要，現(xiàn)在開(kāi)始呵護(hù)你的雙腿還不晚。