頸椎骨質(zhì)增生保健操可通過頸部伸展、肩部放松、旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、牽拉運(yùn)動(dòng)等方式進(jìn)行。頸椎骨質(zhì)增生通常與長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、慢性勞損、退行性改變、局部炎癥、外傷等因素有關(guān)。

1、頸部伸展

取坐位或站立位，雙手自然下垂，緩慢將頭部向后仰至極限位置，保持5秒后回到中立位，重復(fù)進(jìn)行。該動(dòng)作可緩解頸部肌肉緊張，增加頸椎關(guān)節(jié)活動(dòng)度，適合長(zhǎng)期伏案工作者。練習(xí)時(shí)需避免過度后仰導(dǎo)致眩暈，骨質(zhì)疏松患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

2、肩部放松

雙肩做環(huán)形繞動(dòng)運(yùn)動(dòng)，先向前旋轉(zhuǎn)10次，再向后旋轉(zhuǎn)10次。該動(dòng)作能改善肩頸血液循環(huán)，減輕骨質(zhì)增生對(duì)神經(jīng)根的壓迫。練習(xí)時(shí)可配合深呼吸，注意保持軀干穩(wěn)定，避免代償性腰椎前凸。合并肩周炎者需減小動(dòng)作幅度。

3、旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

頭部緩慢向左右兩側(cè)旋轉(zhuǎn)，視線跟隨轉(zhuǎn)動(dòng)方向，每側(cè)保持3秒。該訓(xùn)練能增強(qiáng)頸椎旋轉(zhuǎn)肌群力量，預(yù)防小關(guān)節(jié)粘連。旋轉(zhuǎn)時(shí)下頜應(yīng)保持水平，速度控制在每秒15度以內(nèi)。椎動(dòng)脈型頸椎病患者需謹(jǐn)慎進(jìn)行，出現(xiàn)頭暈應(yīng)立即停止。

4、抗阻訓(xùn)練

雙手交叉置于前額，頭部向前用力時(shí)用手施加反向阻力，維持5秒后放松。該等長(zhǎng)收縮練習(xí)可強(qiáng)化頸深屈肌群，改善頸椎穩(wěn)定性。阻力應(yīng)循序漸進(jìn)增加，避免突然發(fā)力。急性期神經(jīng)根水腫患者禁用此方法。

5、牽拉運(yùn)動(dòng)

左手扶住右側(cè)頭部向左側(cè)緩慢牽拉，感受右側(cè)頸部肌肉拉伸感，維持15秒后換邊。該靜態(tài)拉伸能松解緊張的斜方肌上束，減輕骨贅刺激癥狀。牽拉力度以微痛為限，脊髓型頸椎病禁止自行牽拉。

頸椎骨質(zhì)增生患者每日可進(jìn)行2-3次保健操，單次訓(xùn)練時(shí)間不超過15分鐘。練習(xí)前后可用熱毛巾敷頸部10分鐘以增強(qiáng)效果。睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭使用手機(jī)。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，適量食用牛奶、豆制品、深海魚等。若出現(xiàn)上肢麻木、行走不穩(wěn)等癥狀應(yīng)及時(shí)就診，避免盲目進(jìn)行頸部按摩。