越老越要動？心內(nèi)科主任發(fā)聲：多數(shù)人不知道的晚年保命秘訣
關(guān)鍵詞：
隨著年齡增長，身體機能逐漸衰退，但“躺平”絕不是明智選擇。那些活到90歲還能遛彎買菜的老人，往往都掌握著幾個關(guān)鍵的運動密碼。晚年運動可不僅僅是散步那么簡單，這里面藏著不少科學(xué)門道。
一、為什么老人更要堅持運動？
1、對抗肌肉流失
30歲后肌肉量每年減少1%，到60歲可能流失30%。適度力量訓(xùn)練能刺激肌肉蛋白合成，預(yù)防跌倒風險。
2、保護心血管功能
規(guī)律運動可使血管年輕10-15歲。有氧運動能提高心臟每搏輸出量，改善冠狀動脈血流。
3、延緩大腦衰老
運動時分泌的腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子，能促進神經(jīng)細胞生長。每周鍛煉3次的老人，認知衰退速度減慢40%。
二、適合老人的黃金運動組合
1、平衡訓(xùn)練打基礎(chǔ)
單腿站立、腳跟行走等動作要每天練習(xí)。從每次30秒開始，逐步增加到2分鐘，這是防跌倒的第一道防線。
2、抗阻運動保肌肉
使用彈力帶或自重訓(xùn)練，重點鍛煉下肢大肌群。每組8-12次，每周2-3次，能顯著改善行動能力。
3、有氧運動強心肺
快走、游泳、騎自行車都不錯。保持“能說話不能唱歌”的強度，每次20-30分鐘最理想。
三、必須警惕的運動雷區(qū)
1、避免清晨突擊鍛煉
早晨血液黏稠度高，建議將運動時間安排在上午9-11點或下午3-5點。
2、忌突然增加強度
運動量和強度應(yīng)循序漸進，每周增幅不超過10%。突然劇烈運動可能誘發(fā)心血管事.件。
3、停止疼痛繼續(xù)原則
出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)立即停止，不要相信“痛過就好了”的錯誤觀念。
四、運動前后的關(guān)鍵細節(jié)
1、充分熱身不能省
進行10分鐘關(guān)節(jié)活動和動態(tài)拉伸，使心率平緩提升。
2、及時補充電解質(zhì)
運動后喝淡鹽水或含鉀的椰子水，比單純補水更科學(xué)。
3、重視放松整理
運動后做5分鐘靜態(tài)拉伸，能減少肌肉酸痛和僵硬。
記住這個運動公式：平衡+力量+有氧=長壽套餐。82歲的王奶奶每天練習(xí)太極1小時，周末還去游泳，體檢報告比很多年輕人都漂亮。晚年生活質(zhì)量不在于躺著不動，而在于科學(xué)地動。從今天開始，給自己制定個適合的運動計劃吧，你的身體會感謝這個決定！