中老年人“最不該做”的3種運(yùn)動(dòng)，常做損心傷肝，適得其反
關(guān)鍵詞：中老年
中老年人運(yùn)動(dòng)健身本是好事，但選錯(cuò)方式反而可能傷身。那些看似平常的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可能正在悄悄透支你的健康資本。今天就來(lái)揭秘三種中老年人最該避開(kāi)的運(yùn)動(dòng)方式，看看你中招了沒(méi)？
一、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）
1、心臟負(fù)荷過(guò)大
HIIT訓(xùn)練要求短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)式運(yùn)動(dòng)，中老年人心血管彈性下降，容易引發(fā)心肌缺血。曾有研究顯示，50歲以上人群進(jìn)行HIIT時(shí)，血壓驟升風(fēng)險(xiǎn)增加3倍。
2、關(guān)節(jié)損傷隱患
快速變換的動(dòng)作對(duì)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)沖擊力大。半月板退化的中老年人，一個(gè)急停急轉(zhuǎn)就可能造成不可逆損傷。
3、恢復(fù)能力不足
年輕人24小時(shí)就能恢復(fù)的肌肉微損傷，中老年人可能需要72小時(shí)。頻繁進(jìn)行會(huì)導(dǎo)致慢性炎癥積累。
二、長(zhǎng)時(shí)間晨跑
1、清晨心血管風(fēng)險(xiǎn)
人體清晨血液黏稠度高，血壓處于日峰值。統(tǒng)計(jì)顯示，早晨6-9點(diǎn)的心梗發(fā)病率比其他時(shí)段高40%。
2、關(guān)節(jié)退變加速
連續(xù)半小時(shí)以上的跑步，對(duì)已經(jīng)退化的膝關(guān)節(jié)軟骨如同“砂紙打磨”。特別是體重超標(biāo)者，每次著地關(guān)節(jié)要承受3-5倍體重沖擊。
3、電解質(zhì)紊亂
中老年人調(diào)節(jié)能力下降，長(zhǎng)時(shí)間出汗易導(dǎo)致低鉀血癥?？赡艹霈F(xiàn)乏力、心慌等不適癥狀。
三、過(guò)度拉伸運(yùn)動(dòng)
1、韌帶彈性下降
50歲后韌帶含水量減少25%，過(guò)度壓腿、下腰可能造成韌帶撕裂。瑜伽中的“全蓮花”等動(dòng)作尤其危險(xiǎn)。
2、椎間盤突出風(fēng)險(xiǎn)
強(qiáng)行做脊柱后彎動(dòng)作，可能使本就退變的椎間盤突出。臨床上常見(jiàn)因拉伸導(dǎo)致急性腰突的案例。
3、血壓波動(dòng)隱患
某些倒立類動(dòng)作會(huì)使眼壓、顱壓驟升。高血壓患者可能誘發(fā)腦出血等意外。
四、更適合中老年人的運(yùn)動(dòng)選擇
1、水中運(yùn)動(dòng)
水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，阻力又能鍛煉肌肉。每周3次30分鐘水中健步走是不錯(cuò)選擇。
2、太極八段錦
這些傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)講究“用意不用力”，特別適合改善平衡能力和心肺功能。建議跟專業(yè)教練學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。
3、功率自行車
可調(diào)節(jié)阻力的坐姿騎行，既能鍛煉下肢又保護(hù)膝蓋。注意保持心率在（220-年齡）×60%的安全范圍內(nèi)。
運(yùn)動(dòng)要講究“量體裁衣”，特別是年過(guò)50的朋友更要懂得“適可而止”。記住一個(gè)原則：運(yùn)動(dòng)時(shí)能正常說(shuō)話不氣喘，次日沒(méi)有持續(xù)疲勞感就是合適強(qiáng)度。不妨把這份運(yùn)動(dòng)指南轉(zhuǎn)給身邊的長(zhǎng)輩，幫助他們避開(kāi)這些健康陷阱，找到真正適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。