肩部拉伸運(yùn)動(dòng)主要有頸部側(cè)彎拉伸、肩部環(huán)繞拉伸、手臂交叉拉伸、背后合掌拉伸、肩胛伸展拉伸等。

1、頸部側(cè)彎拉伸

頸部側(cè)彎拉伸主要針對(duì)斜方肌上束和肩胛提肌。將頭部向一側(cè)傾斜，用手輕壓對(duì)側(cè)頭部，保持15-30秒。該動(dòng)作有助于緩解長(zhǎng)期伏案工作導(dǎo)致的肩頸僵硬，改善單側(cè)肌肉緊張。注意避免用力過(guò)猛導(dǎo)致肌肉拉傷，動(dòng)作過(guò)程中保持呼吸均勻。

2、肩部環(huán)繞拉伸

肩部環(huán)繞拉伸通過(guò)肩關(guān)節(jié)的圓周運(yùn)動(dòng)放松三角肌和肩袖肌群。雙肩同時(shí)向前或向后做畫圈動(dòng)作，每組10-15次。這種動(dòng)態(tài)拉伸能增加肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度，特別適合運(yùn)動(dòng)前熱身。骨質(zhì)疏松患者需減小動(dòng)作幅度，避免肩關(guān)節(jié)過(guò)度旋轉(zhuǎn)。

3、手臂交叉拉伸

手臂交叉拉伸重點(diǎn)作用于三角肌后束和岡下肌。將一側(cè)手臂水平伸直，用另一側(cè)手臂將其向胸前按壓，保持20秒后換邊。該動(dòng)作能改善圓肩體態(tài)，緩解因長(zhǎng)期使用電腦導(dǎo)致的肩前側(cè)緊張。拉伸時(shí)需保持軀干穩(wěn)定，避免腰部代償發(fā)力。

4、背后合掌拉伸

背后合掌拉伸主要牽拉胸大肌和肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋肌群。雙手在背后合十，盡量將手掌向上推至肩胛骨中間，維持15-20秒。該動(dòng)作能矯正含胸駝背姿勢(shì)，但肩周炎急性期患者應(yīng)避免此動(dòng)作，可能加重關(guān)節(jié)囊炎癥反應(yīng)。

5、肩胛伸展拉伸

肩胛伸展拉伸針對(duì)菱形肌和中下斜方肌。雙手交叉向前伸直，同時(shí)弓背使肩胛骨向兩側(cè)展開，保持10-15秒。這個(gè)動(dòng)作能緩解肩胛內(nèi)側(cè)緣疼痛，改善翼狀肩胛問題。建議配合腹式呼吸進(jìn)行，拉伸時(shí)避免聳肩動(dòng)作。

進(jìn)行肩部拉伸時(shí)應(yīng)選擇舒適的環(huán)境，穿著寬松衣物，避免在冰冷環(huán)境中直接拉伸。拉伸前可先用熱毛巾熱敷肩部5分鐘增強(qiáng)效果，動(dòng)作需緩慢進(jìn)行，以輕微牽拉感為宜。每周至少進(jìn)行3-5次系統(tǒng)拉伸，配合游泳、瑜伽等運(yùn)動(dòng)能更好維持肩關(guān)節(jié)靈活性。若拉伸時(shí)出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或持續(xù)疼痛，應(yīng)及時(shí)停止并咨詢康復(fù)科醫(yī)生。