張楠 主任醫(yī)師
睡眠障礙可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、攝入助眠食物、避免刺激性食物、保持規(guī)律飲食、適量補充營養(yǎng)素等方式改善。
1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu):均衡的飲食有助于維持身體機能穩(wěn)定,促進睡眠。晚餐應(yīng)以清淡為主,避免高脂肪、高糖分食物,增加富含膳食纖維的食物,如全谷物、蔬菜等,幫助消化系統(tǒng)平穩(wěn)運作,減少夜間不適感。
2、攝入助眠食物:某些食物含有天然的助眠成分,如牛奶中的色氨酸、香蕉中的鎂和鉀、燕麥中的褪黑素等。睡前1小時飲用一杯溫牛奶或吃一根香蕉,有助于放松神經(jīng),改善睡眠質(zhì)量。
3、避免刺激性食物:咖啡、濃茶、巧克力等含有咖啡因的食物會刺激神經(jīng)系統(tǒng),影響入睡。晚餐后應(yīng)避免攝入這些食物,同時減少辛辣、油膩食物的攝入,以免引起胃部不適,干擾睡眠。
4、保持規(guī)律飲食:不規(guī)律的飲食習(xí)慣會擾亂生物鐘,影響睡眠。每天定時進食,避免暴飲暴食,尤其是晚餐不宜過晚或過飽,建議在睡前3小時完成晚餐,給消化系統(tǒng)足夠的時間休息。
5、適量補充營養(yǎng)素:缺乏某些營養(yǎng)素可能導(dǎo)致睡眠問題,如維生素B族、鎂、鈣等。通過飲食或補充劑適量攝入這些營養(yǎng)素,有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能,改善睡眠。例如,綠葉蔬菜、堅果、豆類等富含鎂,乳制品、魚類富含鈣。
睡眠障礙的飲食調(diào)理需要長期堅持,結(jié)合適量的運動和良好的作息習(xí)慣,才能取得更好的效果。例如,每天進行30分鐘的有氧運動,如散步、瑜伽等,有助于緩解壓力,促進睡眠。同時,保持規(guī)律的作息時間,避免熬夜,創(chuàng)造安靜、舒適的睡眠環(huán)境,也能有效改善睡眠質(zhì)量。
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