劇烈運(yùn)動(dòng)后可通過(guò)拉伸放松、冷熱交替療法、補(bǔ)充水分與電解質(zhì)、按摩放松、低強(qiáng)度有氧活動(dòng)等方式自我放松。

1、拉伸放松

運(yùn)動(dòng)后針對(duì)主要肌群進(jìn)行靜態(tài)拉伸，如大腿前側(cè)股四頭肌拉伸、小腿后側(cè)腓腸肌拉伸等，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。拉伸能緩解肌肉緊張，促進(jìn)乳酸代謝，降低延遲性肌肉酸痛概率。注意避免彈震式拉伸，防止肌肉纖維損傷。

2、冷熱交替療法

先用冰袋冷敷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大的部位5-10分鐘，再使用熱敷墊或溫水浴15分鐘。冷熱交替可改善局部血液循環(huán)，減輕炎癥反應(yīng)。冷敷時(shí)需用毛巾隔開(kāi)皮膚，避免凍傷；熱敷溫度不宜超過(guò)40℃。

3、補(bǔ)充水分與電解質(zhì)

運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)分次飲用含鈉、鉀的電解質(zhì)飲料或淡鹽水，補(bǔ)液量應(yīng)為出汗量的1.5倍。同時(shí)可食用香蕉、椰子水等天然電解質(zhì)食物，幫助恢復(fù)神經(jīng)肌肉功能，預(yù)防抽筋。避免一次性大量飲水導(dǎo)致胃部不適。

4、按摩放松

使用泡沫軸或筋膜槍對(duì)緊繃肌群進(jìn)行滾動(dòng)按壓，重點(diǎn)處理股四頭肌、腘繩肌等部位，每部位持續(xù)1-2分鐘。徒手按摩可采用揉捏、叩擊等手法，促進(jìn)淋巴回流。按摩力度以輕微酸脹感為宜，避開(kāi)骨骼突出處。

5、低強(qiáng)度有氧活動(dòng)

運(yùn)動(dòng)后10-15分鐘進(jìn)行快走、慢騎自行車等低強(qiáng)度活動(dòng)，心率控制在最大心率的50%-60%。這種主動(dòng)恢復(fù)方式能加速清除代謝廢物，比完全靜止休息更有效緩解疲勞。注意控制時(shí)長(zhǎng)，避免造成額外消耗。

運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)建議穿著壓縮裝備促進(jìn)恢復(fù)，保證7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠。飲食中增加優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、乳清蛋白幫助肌肉修復(fù)，適量補(bǔ)充維生素C和維生素E對(duì)抗氧化應(yīng)激。若出現(xiàn)持續(xù)48小時(shí)以上的嚴(yán)重肌肉疼痛或關(guān)節(jié)腫脹，需及時(shí)就醫(yī)排除運(yùn)動(dòng)損傷。