減肚子和腰部贅肉的運動主要有有氧運動、核心訓練、高強度間歇訓練、力量訓練。這些運動可以幫助燃燒脂肪、增強肌肉，達到局部減脂的效果。

慢跑、游泳、騎自行車等有氧運動能夠有效燃燒全身脂肪，包括腹部和腰部。建議每周進行3-5次，每次持續(xù)30分鐘以上。

平板支撐、仰臥起坐、俄羅斯轉體等動作可以針對性強化腹部和腰部肌肉。這些訓練能改善核心力量，幫助塑造腰腹線條。

HIIT訓練如開合跳、波比跳等能在短時間內消耗大量熱量，提高新陳代謝率。這種訓練方式對減脂效果顯著。

深蹲、硬拉等復合動作可以增加肌肉量，提升基礎代謝率。肌肉量的增加有助于長期保持減脂效果。

建議結合多種運動方式，保持規(guī)律鍛煉，同時注意飲食控制，避免高糖高脂食物，才能有效減少腰腹部脂肪堆積。