喝酒睡不著覺(jué)可通過(guò)調(diào)整飲酒習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、適量運(yùn)動(dòng)、心理調(diào)節(jié)、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。酒精可能通過(guò)干擾睡眠周期、增加夜間覺(jué)醒次數(shù)、抑制深度睡眠等機(jī)制導(dǎo)致失眠。

1、調(diào)整飲酒習(xí)慣

睡前4-6小時(shí)避免飲酒，減少酒精對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮作用。酒精代謝過(guò)程中可能引起脫水或胃部不適，建議飲酒時(shí)配合飲用溫水，限制單次飲酒量。長(zhǎng)期飲酒者需逐步減量，避免突然戒斷引發(fā)戒斷性失眠。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線刺激。選擇硬度適中的床墊和透氣枕具，必要時(shí)可佩戴防噪音耳塞。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，可通過(guò)閱讀紙質(zhì)書籍或聽(tīng)白噪音幫助入睡。

3、適量運(yùn)動(dòng)

每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可降低交感神經(jīng)興奮性，運(yùn)動(dòng)后配合熱水浴能促進(jìn)褪黑素分泌。注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜。

4、心理調(diào)節(jié)

采用腹式呼吸法緩解焦慮，吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒的節(jié)奏重復(fù)進(jìn)行。記錄睡眠日記識(shí)別誘因，正念冥想訓(xùn)練有助于減少夜間思緒紛擾。必要時(shí)可尋求認(rèn)知行為療法改善對(duì)失眠的過(guò)度關(guān)注。

5、遵醫(yī)囑用藥

短期可使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，長(zhǎng)期失眠可考慮褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。酒精依賴者需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用納曲酮片輔助戒酒。中藥方面可選擇棗仁安神膠囊、百樂(lè)眠膠囊調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。

建立固定作息時(shí)間，每天同一時(shí)間起床包括周末。晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，避免高脂辛辣飲食。午后限制咖啡因攝入，午睡不超過(guò)30分鐘。如持續(xù)失眠超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能障礙，需到睡眠?？七M(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除睡眠呼吸暫停等繼發(fā)因素。戒酒期間出現(xiàn)嚴(yán)重戒斷反應(yīng)應(yīng)立即就醫(yī)。