做雙杠臂屈伸后如何放松肌肉
關(guān)鍵詞：
肌肉
雙杠臂屈伸后放松肌肉能緩解酸痛、促進恢復(fù)，具體方法包括靜態(tài)拉伸、動態(tài)放松和熱敷冷敷交替。
1 靜態(tài)拉伸對緊張的胸肌、三頭肌和肩部肌群效果明顯。針對胸肌可采用門框拉伸：單側(cè)手臂屈肘90度抵住門框，身體前傾至胸部有牽拉感，保持15秒。三頭肌拉伸需將一側(cè)手臂高舉過頭，肘部彎曲，另一手扶肘向?qū)?cè)輕拉，每側(cè)維持20秒。肩部放松可雙手背後交握，緩慢向上抬高，感受肩前側(cè)拉伸。
2 動態(tài)放松通過改善血液循環(huán)加速代謝廢物排出。泡沫軸滾動是最佳選擇，重點處理腋下胸肌附著處：側(cè)臥將滾筒置于腋下，小范圍滾動20次。徒手動態(tài)放松可做"天使靠墻"：背部貼墻，手臂沿墻面上下滑動，重復(fù)15次。輕度有氧如慢跑5分鐘或跳繩2分鐘也能有效降低乳酸堆積。
3 熱敷冷敷交替能調(diào)節(jié)血管舒縮。訓(xùn)練后立即冷敷肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)各10分鐘，48小時后改用熱敷。熱水浴溫度控制在40℃左右，加入瀉鹽浸泡15分鐘可減輕炎癥。使用紅外線理療儀照射大臂后側(cè)時，需保持30厘米距離，單次不超過20分鐘。
肌肉放松需在訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)完成，連續(xù)3天每天進行2次拉伸效果更佳。出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或持續(xù)疼痛超過72小時應(yīng)就醫(yī)排查肌腱損傷。配合補充支鏈氨基酸和保證7小時睡眠，肌肉修復(fù)效率可提升40%。
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