西蘭花可通過清蒸、涼拌、快炒等方式保留營養(yǎng)，搭配蒜蓉、蝦仁或木耳提升口感與功效。

1、清蒸：

清蒸能最大限度保留西蘭花中的維生素C和硫代葡萄糖苷。將洗凈的西蘭花切小朵，水沸后蒸3-5分鐘至顏色鮮綠，淋少許生抽或橄欖油。脾胃虛寒者可加姜絲同蒸，中和寒性。

2、涼拌：

焯水后的西蘭花適合涼拌，搭配黑木耳、胡蘿卜絲增強抗氧化作用。用蒜末、香醋、芝麻醬調(diào)汁，對高血壓患者有益。注意焯水時間不超過1分鐘，避免營養(yǎng)流失。

3、快炒：

急火快炒保留脆嫩口感，搭配蝦仁補充優(yōu)質(zhì)蛋白，或與山藥同炒健脾養(yǎng)胃。烹飪時先用大蒜爆香，油溫七成熱下鍋，2分鐘內(nèi)出鍋，避免高溫破壞蘿卜硫素。

4、燉湯：

與排骨、玉米慢燉成湯，適合體弱人群滋補。西蘭花最后10分鐘放入，防止過度軟爛。加入少量枸杞可增強肝腎滋補效果，陰虛火旺者宜去枸杞加百合。

5、烤制：

烤箱200℃烤15分鐘制成低脂零食，表面撒帕瑪森芝士或孜然粉?？厩坝瞄蠙煊秃蜋幟手缰?，促進脂溶性維生素吸收，適合減肥人群替代高熱量零食。

西蘭花性涼，每日食用量建議200-300克，搭配溫性食材如雞肉、南瓜平衡寒熱。運動后可將西蘭花與雞胸肉做成沙拉補充蛋白質(zhì)和膳食纖維，久坐人群宜選擇清蒸方式減少油脂攝入。儲存時用保鮮膜包裹莖部朝下冷藏，避免花球接觸水分導(dǎo)致霉變。